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标题: 室内健身动作教学第九课：科学健身18法[国家体育总局版] [打印本页]
作者: awagink 时间: 2020-4-25 22:51
标题: 室内健身动作教学第九课：科学健身18法[国家体育总局版]
国家体育总局发布“科学健身18法”，一看就懂、一学就会、一练就有效！
国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。
这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。
一起学起来
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缓解肩颈紧张的6个方法
1
懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5
招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6
壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2
侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3
站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4
左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5
靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2.对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4.足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5
单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
“科学健身18法”，不受时间和场地的限制，适合全民参与，你也试试吧！
本文来源：科学健身指导员、中国社会组织动态，转自：中国经济网
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