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标题: 练习太极拳如何保护膝盖 [打印本页]

作者: awagink 时间: 2007-12-8 14:48
标题: 练习太极拳如何保护膝盖
　　练习太极拳不当，很容易引发膝关节损伤，即髌骨劳损，又称髌骨软骨病、髌骨软骨软化症。生物力学证明，膝关节屈曲小于90°时，仅股四头肌的股直肌起主要伸膝作用，其肌力较弱；当膝关节伸到130°～150°时，发力点集中，力量最强。此角度不但发力大，而且灵活，有利于各种动作的完成，此时髌骨软骨面承受力量最大，关节面接触范围也最大。膝关节的稳定主要靠髌骨维持，这些解剖、生理特点都成为髌骨软骨在半蹲位受伤时的潜在因素。
　　
　　发病原因
　　
　　此病大多是由于慢性细微损伤积累而成，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有明显关系。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定性主要靠四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都易导致髌骨软骨病。
　　
　　主要症状
　　
　　得了髌骨软骨病，髌骨或与之相对应的关节面会变化成黄白或灰白色，并逐渐发展成软骨的局限性纤维变、剥离和龟裂等，患者自觉膝痛、膝软无力。开始练拳时无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝一些，或略放高练拳姿势，疼痛即消失。后来疼痛逐渐加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，跑步时膝出现“打软”的现象，伤肢反应迟钝并伴有持续疼痛。这时若还做较大量的锻炼，即使在安静时也会出现疼痛。髌骨软骨是一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦损伤形成缺损，就难以修复。
　　
　　诊断
　　
　　一、髌骨边缘指压痛：伤肢膝伸直放松，医者一手把髌骨向内侧或外侧推，另一手拇指或食指触摸髌骨内侧或外侧缘的下方，痛者则为髌骨损伤。
　　二、髌骨压缩试验：伤肢膝直，膝后窝外垫沙袋，医者一手握伤肢的踝部，另一手掌垂直按髌骨，适当加力，向前、后、左、右推动髌骨，痛者则为髌骨损伤。
　　三、髌骨软骨磨擦试验：医者按压伤者髌骨，再令其伸屈关节或按压错动髌骨，髌骨下若有粗糙的擦音或擦感，则为髌骨损伤。
　　四、髌骨抽动试验：医者用手压住髌骨，让伤者主动收缩股四头肌使髌骨突然向后上滑动，若髌骨下方疼痛则为髌骨损伤，做此项试验时，需两侧对比着来作，因常有假病理现象发生。
　　五、伸膝抗阻试验：医者将一前臂放于伤者膝后侧，一手推其小腿前方，并给一定的阻力，让伤者膝由屈位逐渐伸直，若痛或膝软为髌骨损伤。
　　
　　治疗
　　
　　一、运动疗法
　　1、髌骨抽动法：伤者取卧位，膝关节伸直，主动收缩伤侧股四头肌，使髌骨上移，10次为一组，反复进行2～5组，每天1次，练习时躯干和小腿放松。
　　2．直抬腿法：取卧位，膝关节伸直，主动抬举伤肢，10次为一组，反复进行2～5组，每天1次。练习时躯干和健肢应保持不动，伤肢活动范围为0°～90°。
　　3．旋转膝法：两足平行开立与肩同宽，膝微曲，头颈端正，下颌微收，含胸拔背，两臂自然下垂，目视前方，意守丹田，自然呼吸，两手扶膝，逆时针或顺时针缓慢旋膝10圈；接着左膝逆时针、右膝顺时针及左膝顺时针，右膝逆时针缓慢旋转10圈；然后两腿曲膝缓缓下蹲至大腿与地面平行，同时两臂前平举，慢慢站起，两臂随之放下，做10次。
　　4．站桩疗法：此法简便易行，是增强腿部力量、治疗髌骨劳损极为有效的方法之一。练习时双脚分开，与肩同宽，足尖与膝朝前，然后身体慢慢下降，做高位半蹲，匣膝关节保持在130°左右，要求上体平吱，重心稍靠后，躯干放松自然，头颈正直，呼吸自如，两手臂向前平抬，肩部放松，肘关节微屈，手心向内，双手指相对，中间距离约30厘米，两手心与胸间距离约定40厘米，高不过肩，低不过脐，松胯圆臀，脚趾微抓地，两眼平视前方；站桩时间可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每日练习1～2次，练完后慢慢伸展膝关节，静站数分钟即可。　　
　　
　　二、按摩法
　　先在大腿下三分之—部位，用轻推、擦摩、揉捏、搓等手法依次反复按摩3～5分钟；再固定在髌骨上，用拇指在髌骨边缘疼痛部位刮50～100次，然后点压委中、膝眼、梁丘、血海、足三里、阳陵泉等穴位，最后以抖动结束，每天进行1～2次。
　　
　　三、中草药疗法
　　将红花30克、生川乌30克、归尾30克、甘草30克、自然铜30克、马前子30克、草乌30克、生姜9克混合放入1公斤酒中浸泡1周。然后将药酒倒在8层叠好的纱布上，湿透为止，放在膝关节部位，盖上塑料纸，用绷带绑好，次日清晨取下。
　　
　　四、针炙法
　　可取阿是穴为主，配合可选血海、梁丘、阴陵泉、阳陵泉等。同时加T、D、P(神灯)照射20分钟。
　　
　　五、超短波理疗
　　每次20分钟，10次为一个疗程。
　　
　　六、局部封闭
　　髌骨周围病点，用醋酸强的松25毫克加0．5％普鲁卡因封闭。
　　
　　预防措施
　　
　　一、充分做好准备活动，在练拳前可先做几分钟慢跑及揉腰、压腿、踢腿等，然后再开始练拳，这样有助于机体各器官和系统较快地进入“工作状态”，避免髌骨性损伤。
　　二、加强膝关节能力的锻炼，首要的是加强大腿股四头肌的锻炼，如登台阶法，准备活动后，进行登台阶练习，台阶高度30～40厘米，一上一下为一次，10次为一组，反复进行2～5组，每天练习1次。练习时身体正直，两臂自然下垂。
　　还有负重蹲起法，方法是身体负重杠铃进行蹲起练习，10次为一组，反复进行2～5次，每天练习1次。练习时躯干正直，充分发挥髋关节和膝关节协同克服重力的作用，不可直腿弯腰，否则影响练习效果，杠铃重量由轻至重，同时可以负重高位半蹲练习。也可做跑斜坡、蹦跳等。
　　三、训练应循序渐进，合理掌握运动量，对于初练太极拳者来讲，成套练习时膝部负荷过重，容易受损伤，最好应先练单式，然后再练组合，且不能一味地练难度较大的动作及把架式压得过低，否则会使局部负担过重而造成膝关节损伤。成套练习应在单式练习和组合练习之后，且有一定基础时再进行，这对初学者尤为重要。
　　四、遵循拳理、科学练习。练好太极拳首先要讲求拳理，一举手一投足都要合乎规矩。练习太极拳讲究虚实的转换，这种虚与实对掌握身体的平衡、劲力的蓄发，特别是下盘腿部着力的松紧非常重要。如果练拳不明白腿部力量虚实的互换，那么两腿膝关节就得不到休息，打拳时两腿总处于紧绷状态，这样自然很累且有损膝关节。太极拳对膝部动作要求非常严格，如弓步、马步都不能超过同腿的脚尖，实脚的胫骨应相对垂直，不可使小腿倾斜过度，否则会发生膝关节疼痛。太极拳转身时不应转动实脚的脚尖，否则便是硬拧实脚，硬拧时间长了，会损害膝关节，应做到腰带手脚转。
　　五、选择适宜的锻炼场地，练习太极拳应选择在平整的草地或松软的黄土地及地毯上练习，避免在水泥地或石板地上练习，以免因发劲震脚时传递外力造成膝部损伤。

作者: ft913184 时间: 2009-3-24 16:30
看后才知道练太极还应注意运动量。

作者: awagink 时间: 2009-4-13 12:04
练太极一定要有热身活动，特别是对膝盖的活动，活动不开的话膝盖可是会受伤的.

大家也可以看看下面贴子中的四楼，个人认为帖子中讨论的膝关节损伤原因及防治方法有一定道理。(仅供参考)

[北大太极拳高峰论坛]：膝关节损伤非太极拳之过[转载]

作者: 啊啊啊123321 时间: 2009-4-13 19:19
刚好需要

作者: RMMB 时间: 2009-5-28 21:49
练习太极拳，跑跑步有没有帮助，是快跑好，还是满跑好？

作者: 小文 时间: 2009-6-25 13:24
很有用，谢谢楼主！呵呵

作者: jyflybird 时间: 2009-7-18 21:24
好，谢谢楼主！

作者: 希溪 时间: 2009-7-19 20:17
真诚谢谢分享!

作者: jun007 时间: 2009-10-14 09:21
真的很需要，如果有视频教学就更佳了，谢谢管理员！

作者: 天上来客 时间: 2009-10-14 09:36
好！！！！！！！！

作者: taijikuangmi 时间: 2009-10-16 13:11
真的不错，就是练的时候注意不了哦．

作者: www1 时间: 2009-10-16 14:13
文章对打太极拳的人很有帮助。

作者: 长江游人 时间: 2009-10-16 21:57
练拳之前必须先做好活动操!

作者: 没没 时间: 2009-10-23 15:07
谢谢楼主

作者: xsq2519 时间: 2009-10-31 00:46
谢谢，正是需要的，专家啊

作者: cycq 时间: 2009-11-11 13:57
正好需要!谢谢楼主!

作者: 淡淡秋思 时间: 2009-11-12 15:24
受益匪浅，楼主辛苦了！

作者: 行板如歌 时间: 2009-12-10 13:23
我说我的膝关节怎么那么酸,原来是髌骨劳损,真是太谢谢楼主了.

作者: 清扬 时间: 2009-12-13 22:43
原来打球运动时没注意保护好膝关节
有次打了两小时球后上下楼困难
医生说以后不能打太极拳了，因为半蹲对膝关节的压力很大
有具体恢复髌骨劳损的方法吗？

作者: 视珊媚 时间: 2009-12-14 10:32
我很重视很需要这方面的知识

作者: qqq21111831 时间: 2010-1-9 18:45
讲的真好，感同身受啊。以前我身体也不好，锻炼了以后身体明显好转。吃的多，睡的好

作者: 叶子悠悠 时间: 2010-1-14 17:09
看帖不回是品德问题

作者: 小木头 时间: 2010-1-23 14:34
回复 1# awagink

受益非浅

作者: flyer1 时间: 2010-1-30 05:24
热身, 遵循拳理, 很好, 我深有体会. 三年前我开始练拳, 由于没注意这两点, 时有膝关节疼痛现象, 以至有段时间我都想放弃, 后来注意了这两点, 膝关节就再也没疼了, 即使是有时练多了, 也只是觉得肌肉有些酸. 现我有一问题想请教: 由于没有师傅, 我一直都是跟着VCD学的普及和竞赛套路, 后来看到拳友说练传统套路对健身比较好, 就对比了一下杨式传统套路和普及套路, 发现传统套路在上步前, 前脚撇脚时重心不后移, 不知这样有何好处, 它符合虚实转换原理吗? 敬请行家们予以指点.

作者: 逸景翠园 时间: 2010-3-22 17:44
楼主，您真的是太好了，学习了。感谢啊。

作者: ZLZP66 时间: 2010-4-12 17:26
很需要，谢谢楼主！！！

作者: 二月雪 时间: 2010-4-15 22:07
很好，有帮助，谢谢！！！！

作者: yongchaoqian 时间: 2010-4-16 17:47
谢谢。
受益很大。

作者: 6460q1 时间: 2010-4-28 12:37
[quote]练太极一定要有热身活动，特别是对膝盖的活动，活动不开的话膝盖可是会受伤的.

讲得对

作者: 6460q1 时间: 2010-4-29 16:08
看后才知道练太极还应注意运动量。

作者: gakjs641022 时间: 2010-5-5 08:18
真好，谢谢楼主！

作者: xieely 时间: 2010-5-6 13:03
我有个小方法,以前不慎膝盖痛过,用虎爪劲扣住膝盖,食指按膝眼,用力发劲数次很快可以缓解.对自己和别人用过效果都不错.

作者: dragoon_wu 时间: 2010-5-14 11:19
我知道了，在练太极拳之前，应做好整备，先进行漫步跑，压一压腿，弯弯腰，这样打太极拳，就不会使身体受到伤后。谢谢了。

作者: kansf 时间: 2010-5-19 21:08
我觉得我还是很注意练拳前的活动的，可是现在膝盖还是酸痛，特别是早晨起床后特别痛，尤其是下楼时痛，活动一段时间之后又会好些。请问是你所说的髌骨软骨病吗？真有点担心。

作者: sherrywj0509 时间: 2010-5-24 18:45
谢谢楼主！！增长知识了！！

作者: 太极妞妞 时间: 2010-6-2 17:07
这些都是练太极拳经常遇到的问题，相信对大家会有帮助，学习了

作者: 风中百合 时间: 2010-6-12 17:28

热身, 遵循拳理, 很好, 我深有体会. 三年前我开始练拳, 由于没注意这两点, 时有膝关节疼痛现象, 以至有段时 ...
flyer1 发表于 2010-1-30 05:24

虚实转换不只是重心的后移，杨氏的特点是实脚转，是腰带着脚转的。

作者: ly123456 时间: 2010-6-15 17:06
看后才知道练太极还应注意运动量

作者: kfccjm 时间: 2010-6-22 21:14
太好了，我找了好久了，真是值得下载的好东东

作者: 拯救岐黄 时间: 2010-7-14 21:43
回复 1# awagink

谢谢，理论不错，我已拜读过，收益匪浅，多谢多谢。

作者: 张大全 时间: 2010-7-14 22:17
学拳渐进式,量力而行为宜。步伐招式要规范,注意动作平衡稳健富韵律。

多做松放性热身运动,以腰为轴心带动上肢,神筋和肌肉充分放松,使心肺肠胃有晃动抖动感觉为佳

作者: 4222 时间: 2010-7-19 16:41
真的很需要，如果有视频教学就更佳了，谢谢管理员！

作者: 清咖啡 时间: 2010-7-21 16:58
谢谢楼主，以后学打太极拳时要注意了

作者: chudajian 时间: 2010-7-23 14:00
练太极一定要有热身活动，特别是对膝盖的活动，活动不开的话膝盖可是会受伤的.

作者: chudajian 时间: 2010-7-23 14:01
真的很需要，如果有视频教学就更佳了，谢谢管理员！

作者: 云中云 时间: 2010-7-23 15:13
回复 1# awagink
非常有用

作者: lukaliao1990 时间: 2010-7-26 11:46
真的很需要，如果有视频教学就更佳了，谢谢管理员！

作者: a7693571 时间: 2010-7-31 04:22
学习了受教了谢谢楼主分享

作者: nunu 时间: 2010-7-31 21:27
受益匪浅啊！多谢啦！

作者: loveclendy 时间: 2010-8-11 14:19
回复 1# awagink

写的真好，如果再配上图解，讲解漆关节的各个部位，就看的更懂一些。我打了一年拳，腿部关节从不痛到疼痛现在依然没有缓解，看来应该是髌骨受伤，这篇文章写的不错，学到不少知识，谢谢。

作者: 北斗星 时间: 2010-8-17 16:01
最近我也是膝盖痛，这贴子对我有帮助，谢谢管理员！

作者: 早起的鸟儿 时间: 2010-8-17 17:42
我的膝盖有点僵硬怎么样才能好了

作者: 中华协会 时间: 2010-8-18 11:31
非常有用的资料，有时练拳时觉得膝盖微痛，大概是没做好准备活动。以后一定要做些热身运动先，谢谢你的启示。

作者: whxxj1202 时间: 2010-8-21 12:49
不错，很好，和我感觉一样！！

作者: z13969784797 时间: 2010-8-21 19:56
为何要发表那么长的文章，这是在考秀才还是考状元。不要把一些事搞的这么复杂，如果进纳速的人都这么擅长长篇大论那不是习武赢健康而是要当学者了

作者: jhkplwfnsjw 时间: 2010-8-22 20:41
谢谢楼主！以后得注意！

作者: ksj 时间: 2010-8-23 08:52
看了受益非浅。练太极拳必须要按规矩。

作者: 4933 时间: 2010-8-23 11:59
谢谢分享深有体会呵呵

作者: kuaihuolin 时间: 2010-8-25 15:08
对膝盖的活动，看来是非常重要的。的.

作者: mwq20005 时间: 2010-8-28 14:57
说的好啊，我下次也注意了

作者: atthww 时间: 2010-8-29 11:46
学习了，如果有视频教学就更佳了，谢谢管理员！

作者: 半妖如画 时间: 2010-9-4 23:13
谢谢分享！非常有用！~~~~~~~~~~~~~~

作者: LZ1953 时间: 2010-9-9 17:40
谢谢真是有用------------------------

作者: asfvb 时间: 2010-10-2 11:35
小时候膝盖受过伤，现在在练拳到一些动作膝盖就痛，看来以后要好好按照楼主指点的方法养养了。

作者: 刘长仙 时间: 2010-10-2 20:39
谢谢楼主！确确实实的是这个样，运动时没有活动开膝盖很容易受伤。

作者: bubar 时间: 2010-10-9 12:58
我学了一个多月，以前一点基础也没有的。
现在膝盖好疼好疼，，大概疼了有三个多星期。。。
可能太急功近利了。。

作者: 刘长仙 时间: 2010-10-9 21:12
打太极前，一定要松弛松弛腿、脚、手，也就是活动筋骨。这样打太极打的开。不会伤膝关节

作者: 刘长仙 时间: 2010-10-9 21:14
注意打拳前的活动，活动开了，拳也打的开。

作者: malaobi 时间: 2010-10-17 09:28
练太极一定要有热身活动，特别是对膝盖的活动，活动不开的话膝盖可是会受伤的

作者: l1958--606 时间: 2010-10-17 22:12
写的太好了。对我们经常进行锻炼的有很好的指导！谢谢纳速论坛给我们这个平台！

作者: mwlx11 时间: 2010-10-26 15:52
正好需要，谢谢楼主分享。。。。。。

作者: 无极而生 时间: 2010-10-27 13:01
膝盖的好坏影响练拳的效果

作者: hhaal 时间: 2010-10-31 20:16
多谢楼主了练太极我就是总是膝关节痛以后可得注意点了谢谢

作者: 可爱老妈 时间: 2010-11-1 13:32
我正好膝盖痛，看了也想学习保养。

作者: changhaiah 时间: 2010-11-2 22:46
非常有用，谢谢！！！

作者: 萝卜岗 时间: 2010-11-3 10:29
多谢楼主。我正好膝盖痛，看了也想学习保养。

作者: zozowang 时间: 2010-11-6 08:07
原来有这个禁忌，感谢楼主分享了！

作者: lipinl 时间: 2010-11-13 12:29
非常有用，平时也是很注意的。

作者: 太极88 时间: 2010-11-13 14:46
多谢楼主，我原以为太极是很柔和的锻炼方式呢

作者: 太极CQ 时间: 2010-11-16 14:15
讲的很好，有许多关于膝关节的科学原理。拜读了。

作者: toyourson 时间: 2010-11-25 17:03
练太极还应注意运动量啊！！

作者: 爱拳 时间: 2010-12-12 18:01
说的真好啊!我会注意并照着你的去做的!

作者: 花样滑冰 时间: 2010-12-17 10:14
学习了，尽力做到不伤膝盖

作者: zagsoft 时间: 2010-12-27 22:01
的确需要多注意才行，多谢楼主。

作者: zm1027 时间: 2010-12-27 22:05
好帖，先收藏了，谢谢楼主分享！！！

作者: wxf1940 时间: 2010-12-28 19:01
太全面了，谢谢老师，要经常来学习

作者: xian.zhang 时间: 2011-1-12 16:43
好久没来纳速了，在这特意感谢管理员和其他纳速老前辈，在你们的指导下我坚持练太极，膝盖痛居然好了。好开心。再次感谢！

作者: 新年2011 时间: 2011-1-28 11:10
加油为了健康！

、
吧

作者: 夜魔侠 时间: 2011-2-27 09:48
回复 3# awagink

很实用！我拜读了谢谢！

作者: 云中锦书 时间: 2011-2-27 21:34
十分感谢，以后练拳要注意热身。

作者: jixiaoliu 时间: 2011-3-7 18:47
介绍得很好，对武术爱好者大有帮助。谢谢楼主！

作者: 何启华 时间: 2011-3-17 23:31
谢谢楼主，早知道就好了，我的膝该就不会很痛了，现在我的腿很疼，喷的云南白药喷雾保险液，贴的止痛膏药

作者: usingtest 时间: 2011-3-21 17:46
謝謝大大的分享，這真的很有用

作者: dragoon_wu 时间: 2011-3-28 14:37
看后，的确感到保护膝盖的重要，今后要特别注意，打拳时，一定要保护好膝盖，只有身体好，才能打好拳。

作者: wwylw 时间: 2011-3-30 16:47
谢谢分享，楼主辛苦了，受教了

作者: 一枝荷花 时间: 2011-4-1 15:49
我有体会，是在理的，要注意练拳前的热身运动，和我一起练拳的都讲腿痛，我就没那种现象，我先做到了那些运功。

作者: YZSUNNY 时间: 2011-4-8 08:43
哦，好资料，收藏了，谢谢楼主的！！！

作者: dongfeng49345 时间: 2011-4-21 19:40
不错，学习了

作者: dongfeng49345 时间: 2011-4-21 20:58
讲的真好，真的很需要注意一下，谢谢楼主！

作者: uliang2000 时间: 2011-4-29 09:54
很实用,我会让妈妈来看看,学习一下.

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