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[居家健身] 室内健身动作教学第九课:科学健身18法[国家体育总局版]

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发表于 2020-4-25 22:51:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
国家体育总局发布“科学健身18法”,一看就懂、一学就会、一练就有效!


国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。
这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。
一起学起来
↓↓↓
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缓解肩颈紧张的6个方法
1
懒猫弓背
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
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2
四向点头
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
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3
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
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4
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
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5
招财猫咪
提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
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6
壁虎爬行
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
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缓解腰部紧张的6个方法
1
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
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2
侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
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3
站姿拉伸
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
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4
左右互搏
提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
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5
靠椅顶髋
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
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6
坐姿收腿
提高核心力量,提高身体控制能力。
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缓解下肢紧张的6个方法
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
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2.对墙顶膝
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
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3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
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4.足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
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5
单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
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6
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
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“科学健身18法”,不受时间和场地的限制,适合全民参与,你也试试吧!

本文来源:科学健身指导员、中国社会组织动态,转自:中国经济网


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