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[五禽戏] [国家体育总局版]健身气功·五禽戏图文教程第四课:第一戏虎戏之第二式虎扑

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awagink 显示全部楼层 发表于 2020-4-27 14:38:28 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
[国家体育总局版]健身气功·五禽戏图文教程第四课:第一戏虎戏之第二式虎扑

第二式 虎扑

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动作一:接上式。两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方(图23)。
动作二:两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方(图24、图24侧)。
动作三:两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方(图25)。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方(图26、图26侧)。
动作四:左腿屈膝提起,两手上举(图27)。左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方(图28)。随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方(图29)。

01.虎戏-2.虎扑2..png

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反(图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36)。
重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方(图37)。两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方(图38)。


动作要点
1.上体前俯,两手尽力向前伸,而臀部向后引,充分伸展脊柱。
2.屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯,使脊柱形成由折叠到展开的蠕动,两掌下按上提要与之配合协调。
3.虚步下扑时,速度可加快,先柔后刚,配合快速深呼气,气由丹田发出,以气催力,力达指尖,表现出虎的威猛。
4.中老年习练者和体弱者,可根据情况适当减小动作幅度。

易犯错误
1.“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
2.身体由折弯到展开不够充分,两手配合不够协调。
3.向前迈步成虚步时,重心不稳,左右摇晃。

纠正方法
1.两手前伸抓扑时,拳变“虎爪”,力达指尖,由柔转刚;两掌向里划弧回收时,“虎爪”屈拢,轻握空拳,由刚转柔。
2.身体前挺展开时,两手要注意后伸,运行路线要成弧形,协助身体完成屈伸蠕动。
3.迈步时,两脚横向间距要保持一定宽度,适当增大稳定角度。

功理与作用
1.虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动,尤其是引腰前伸,增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,可使脊柱保持正常的生理弧度。
2.脊柱运动能增强腰部肌肉力量,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3.督脉行于背部正中,任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。



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