[国家体育总局版]健身气功·五禽戏图文教程第十一课：第五戏鸟戏之第九式鸟伸
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第五戏 鸟戏
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。
第九式 鸟伸
动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠（图101）。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（图102、图102侧）。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌（图103）。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方（图104、图104侧）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图105、图106、图107、图108）。
重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方（图109）。
动作要点
1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。
2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。
3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
易犯错误
1．松紧变化掌握不好。
2．单腿支撑时，身体重心不稳。
纠正方法
1．先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。
2．身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。
功理与作用
1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。
2．两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。
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