健身气功•太极养生杖是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由清华大学承担研究任务。新编功法取义“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐的传统文化理念，继承了传统持杖功法的精要，是一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
健身气功•太极养生杖的功法源流与功法特点
功法源流
杖，泛指棍棒，是人类最早使用的工具之一。在我国传统养生文化中，以杖作为器械进行身体锻炼的历史非常久远。现存最早文献史料记载见于1973年湖南长沙马王堆3号汉墓出土的《导引图》，其中有两幅手持长杖做出不同姿势的图像，这是目前所知运用杖来导引肢体进行养生锻炼的最早资料。据湖南省考古研究所周世荣研究员《马王堆导引术》一书对《导引图》中持杖图像考证：“作屈身转体运动状，双手持杖，两手左上右下，文字注释为以丈(杖)通阴阳。”说明利用杖导引、行气达到养生健体的方法，已被人们所认识和运用。从古代最原始形态祛病健体的“舞”，到导引、仿生、按跷、行气等多种气功养生方法的发展脉络中，看到有用“杖”导引肢体的形式，表明了历史上曾出现的一种利用器械辅助导引的方法。
从文献史料看，《吕氏春秋》第五卷仲夏纪(古乐)记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其源，民气郁阏而滞著，筋骨瑟缩不达，故作舞以宣导之。”春秋战国时期的《庄子》第六卷外篇(刻意)篇记载：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣 ……”将导引和行气术结合了起来。《黄帝内经•素问》卷第四异法方宜论记载：“中央者，其地平以湿，天地所以生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跷，故导引按跷者，亦从中央出也。”指导引和按摩术的结合(按跷即按摩)。大量史料记载和《导引图》中杖的利用，揭示了古代气功健身机理以及多种形式的练功方法相互之间必然的联系和发展关系，这是我们挖掘、继承、编创健身气功功法的重要理论依据。从《导引图》到近代赵中道的“太极棒”(又称“太极尺”)等功法，都说明了使用杖进行养生锻炼的历史源远流长，并延续至今。
我们在继承《导引图》持杖动作的基础上，以结合史料中记述的有关导引、吐纳、行气动作原理为编创线索，并借鉴太极棒等传统功法的成功经验，编创了这套健身气功•太极养生杖。
功法特点
健身气功•太极养生杖取意“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐等传统文化理念，借鉴《导引图》中持杖图像和“以丈(杖)通阴阳”表现功法特征，继承了传统持杖功法的精要，整套功法动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，好学易练，易于推广普及。
(一)以杖导引，形神统一
形，指形体，包括皮肉、筋骨、脉络、脏腑等，是人体生命活动的物质外壳；神，指思维活动，包括精神、意念等，是人体生命活动的内在主宰。
外，不仅指身形姿势、肢体动作，还指持杖手法、行杖方法等一切外在表现；内，不仅指呼吸、意念，还指劲力、意境等所有内在活动。
健身气功•太极养生杖的运动理念，以杖为导，引气运行，养神为先，以形相随。凡动静、开合、屈伸、进退，皆为杖动气起，杖到气至。在杖的上下、左右、前后诸方位的导引中，平心静气，意在气先，精神内守，形与神俱。
(二)腰为轴枢，身械协调
健身气功•太极养生杖在运动过程中强调以腰为轴进行拧、转、屈、伸等全方位运动，并通过腰部动作带动脊柱进行运动。
在健身气功•太极养生杖功法练习时，要求松腰、松胯，保持身形中正、安舒，做到腰部松、活、灵，以腰的圆转、虚实变化贯穿全身上下，使周身与器械协调统一。如杖向上举，则腰向下松沉，气沉丹田；杖向下落，则竖腰，百会向上虚领；杖划平圆，则腰转如磨盘，以腰带身，以身使臂。这些都体现了以腰为主宰和枢纽的重要作用。
腰为肾之府，肾为先天之本，通过正确的腰部运动，配合呼吸、意念，可以有效地调补先天，补益后天，扶正培本，使人元气充足，增进健康。
(三)按摩行杖，融为一体
持杖练功，杖不仅引导着肢体动作与呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且还起到了按摩穴位、经络、脏腑的作用。如两手环握，在持杖运动中对腹部等部位进行摩运，使按摩行杖融为一体，深入刺激相关脏器，则加强了健身气功•太极养生杖的健身效用。
(四)杖行弧线，圆转四方
杖的运行路线要处处带有弧形，往复衔接不起棱角，既有平圆和立圆运动，又有前后、上下、左右各方位的运行。
中国古人认为“天圆地方”，并“以天为法”，“法于阴阳”，“如天行健”，“天动地静”，“天道有自然之秩序”，所以健身气功•太极养生杖以柔和、缓慢、连贯的圆周运动为主，以“天人合一”为指导思想。
(五)两手握杖，相牵相系
杖是手臂的延长，使杖与练习者融为一体。两手握杖，腰为轴枢，相牵相系，带动全身运动。杖引肢体，牵动脏腑，内外相互照应，变化配合，两者相辅相成，相依相靠，相承相接。
这套功法既可成套练习，又可专门练习单式或多式组合。通过以杖引导肢体的运动，特别是手腕的卷旋、颈椎的屈伸和脊柱的旋转，得以舒筋调脉，促进全身气血流通，调节人体阴阳平衡，达到健身、健美、健康的目的。
预备势
【技术要领】
动作一：并步站立、身体正直、全身放松、左手持杖的下1/3处，两臂垂于体侧；目光平视，松静片刻。
动作二：左脚侧开约与肩同宽，两脚平行站立；左手持杖的下端向内抬起，右手于腹前接握杖，左手滑杖，两手水平环握杖与肩同宽；目视前方。
动作三：轻贴腹部卷杖上提至两乳下，然后沿腹向下摩运至两臂自然伸直；目视前方。
重复动作三2遍。
健身气功·太极养生杖功法教学——预备势
【注意事项】
站立时，两腿自然伸直、身体中正、百会向上虚领，下颌微收、沉肩、虚腋、松腰、凝神静气，思想专注。
卷杖上提时，卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成，吸气与之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。
【功理作用】
以杖引导动作，使人心静体松，排除杂念，三调合一。
呼吸与动作相配合，利于排出体内浊气，吐故纳新。
第一式 艄公摇橹
【技术要领】
左式
动作一：接上式。两腿屈膝下蹲，左脚向左前45度上步，勾脚尖向上足跟着地；身体左转45度，两手卷杖至两乳下，翻腕，屈肘；随即左脚落平，重心前移成左弓步，同时，两手夹杖向上、向前、向下弧形摇杖至腰同高；目视杖的方向。
动作二：重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾脚尖向上，、足跟着地，腰右转转正再向左前45度转，两手环握杖划弧至腹前、卷杖提至两乳下，翻腕；随即左脚落平，重心前移成左弓步与腰同高；目视杖的方向。
动作三：重复动作二1遍。
动作四：重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾脚尖向上，足跟着地，两手环握杖虹弧至腹前，再卷杖提至两乳下，收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；同时，两手向前摇转杖划圆落至腹前。
右式右式与左式动作、次数相同，唯左右方向相反。
【注意事项】
弓步时，练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅，注意因人而异，循序渐进，切勿撅臀。
杖在体前摇转划圆时，上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节保持自然微屈；注意百会上领，气息深长。
【功理作用】
手腕有节律地屈伸运动，可以有效刺激腕部的原穴，对手少阴心经、手太阴肺经有一定的刺激、疏导作用，可以起到养心、安神作用。
有节奏地、柔和地屈伸手腕动作有利于缓解腕部肌肉的过度紧张，减小因工作、生活造成腕部周围肌肉或肌腱产生劳损的程度。
第二式 轻舟缓行
【技术要领】
左式
动作一：接上式。两腿屈膝，左脚向前一步，勾脚尖向上，足跟着地；腰右转，两手环握杖由体右侧经后下方向上划圆弧举至头右侧上方，然后右手指舒伸同，手心向上贴杖，外旋手腕180度环握；随即重心前移，两膝伸直，左脚落平，右脚脚尖点地；腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至左腰侧，似撑船动作；目视前方。
动作二：重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；同时，腰继续左转，杖由体左侧经后下方向上划圆弧举至头左侧上方；然后右手指舒伸，手心向上贴杖，内旋手腕180度环握，随手心向上贴杖，内旋手腕180度环握；随即左脚经右脚踝内侧向后一步，左腿屈膝、屈胯，右腿自然伸直，勾脚尖向上，足跟着地；腰向右前45度转，杖经体前向体右侧后下方划圆弧，左手划至右腰侧，似撑船动作；目视前方。
动作三：右脚落平，左脚向前与右脚并拢，屈膝平蹲；同时，腰继续向右转，杖由体右侧经后下方向上划圆弧举到头右侧上方；随即两腿伸膝，自然站立，腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至与腰同高，似撑船动作；目视前方。
右式右式与左式动作相同，唯左右相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
健身气功·太极养生杖功法教学——第二式 <wbr><wbr>轻舟缓行
【注意事项】
杖在体侧划圆弧时，腰自然转动与之相配合，视线随杖变化，呼吸遵循起吸落呼的规律。
撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。
初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后，下肢平衡能力增强，两脚内侧应站在一条直线上。
有肩关节活动障碍的练习者可单独练习此式，并灵活掌握动作幅度和速度。
【功理作用】
划桨撑船，突出了手腕的旋转和肩部的圆转运动，进一步加强了对手三阴、手三阳经络的刺激程度。肺经与大肠经、心经与小肠经、心包经与三焦经相表里。本式动作有助于促进水谷运化，消食导滞。
踝关节的屈伸动作可以加强对足三阴、足三阳经络的刺激程度，有利于疏肝利胆，通调膀胱。
肩部的圆转运动，有利于防治肩周病，缓解肩部病痛。
第三式 风摆荷叶
【技术要领】
左式
动作一：接上式。左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，两腿屈膝下蹲；腰由右向左前45度转，两手由环握变为虎口夹持杖，手心向下，经腹向左前方划平圆；两腿伸膝自然站立；两手握杖，卷腕，弧形收杖于腹左侧；目视左前下方。
动作二：两腿不变；腰右转，杖由左向右横向摩运小腹，右手引杖至右肩后方，左手环握杖行至右肋处；随即两腿屈膝半蹲；腰转正，左右两手分别向右、向左交错划圆，右臂在上、左臂在下交叠于胸前；目视前方。
动作三：两腿伸膝，自然站立；左手握杖经腰前向体左侧后方划平圆，至左脚脚跟后缘向左的延长线上，左手约同腰高，右臂自然伸直，贴于右耳侧，上体成左侧屈，杖斜立，停于体左侧斜后方；随即两手十指自然伸直，夹持杖，稍停；目视杖的方向。
动作四：两腿不动；身体直立，仰头，杖向上弧形举至头上方，直腕，十指向上，两臂自然伸直，目视上方；随即两腿屈膝，杖下落至胸前，再由两乳向下摩运至腹，两手手心向下；收左脚与右脚并拢，自然站立，两手环握杖，置于腹前；目视前方。
右式右式与左式动作相同，唯左右方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】
在动作过程中，两手有环握、夹持等不同的手法变化，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。
两手环握杖做水平交错划圆时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。
杖向体侧划圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧划圆引领，高不过腰；在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。
中老年人可适当减小侧屈动作幅度；青年人的动作要到位，幅度大一些。
根据杖的长短以及自己的身体素质情况，注意适当调整向侧开步的步幅和重心的高低等。
【功理作用】
身体侧屈，可以有效地刺激胆经、冲脉和任督二脉等重要经脉，有助于疏肝利胆，平抑肝阳上亢，促进全身气血通畅运行。
根据整脊学实践及理论，脊柱左、右侧屈动作，可以预防或调理脊柱生理弯曲不对称、不平衡等现象，有效地避免脊柱在形态上的不良变化。
第四式 船夫背纤
【技术要领】
左式
动作一：接上式。左脚向左侧一步，身体左转，屈膝成左弓步；同时，左手引杖端由腹前向体左、向上、向后、向下划圆弧并摩运左肋胁，左手环握杖停于左腰间；右手向下、向前、向上划圆弧至体前；目视左前方。
动作二：重心右移，右脚掌向外碾转，左脚内扣，两脚平行，两腿伸膝，自然站立；同时腰向右转正，左手环握杖继续向下、向前经左膝外侧向上划圆弧，右手环握杖向体后、向右下划圆弧，按压在肩上；目视前方。
动作三：右脚外展约90度，左脚跟向左后蹬转，伸膝，屈右膝成弓步；同时，腰向右后拧转，两手环握杖随腰的转动在肩上摩运、立圆转杖近180度按压在肩上；继续向下松沉重心，左手杖侧按压左肩井穴；目视右后方，稍停。
动作四：左手引导杖端经头上，向右肩、右胸下落，右手杖端自然向上划圆弧；重心左移，左脚掌向外碾转，左腿屈膝，右脚内扣，右腿伸膝，同时身体向左转正，杖经腹向体左侧划圆弧；重心移至右腿（屈膝），左腿伸膝，收左脚与右脚并拢，两腿半蹲，杖向上划圆弧举至头上，变十指尖向上，夹持杖；随即两腿伸直，自然站立，杖下落至两乳，向下摩运至腹，两手变环握杖置于腹前；目视前方。
右式右式与左式动作相同，唯左右方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】
以左弓步转杖为例。左手环握杖向体左、向上划圆至面前时，左手向杖端稍滑动，两腿伸膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。
环握杖向后划圆弧摩运时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。
以左弓步拧转腰、转杖为例。随着腰向左后拧转，左手握杖沿左肩滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后划立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。
腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。初学者可以重心稍高，步幅稍小，微转体；待技术熟练以后，身体素质加强，可以增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。
杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时，重点按压左肩井穴、左弓步背纤时，则重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。
【功理作用】
左右转头，可以有效地刺激大椎穴，益气壮阳；用杖按压肩井穴，有利于促进全身气血运行，增强体质；有助于人体祛风散寒、解除颈、肩、背痹痛。
拧腰、伸膝、蹬脚的背纤动作，进一步有效地刺激任督二脉、带脉以及足三阴、足三阳诸经络，加强全身气血运行，强腰固肾；同时又增大了腰椎和髋关节的活动幅度，使腰腿部肌群得到充分牵拉，有利于腰、腿灵活性和柔韧性的完善与提高。
第五式神针定海
【技术要领】
左式
动作一：接上式。两腿微屈膝，左脚侧开，重心向左移动，两脚平行，距离约与肩同宽，随即两腿自然伸直；同时，左手夹持杖，手心向下，右手腕外旋翻转手心向上托杖，由腹前向左、向上划立圆，举至头上；随两腿屈膝半蹲，杖向体右侧弧形下落，约与腰同高；目随杖走。
动作二：两腿自然伸直；腰微右转体；左手旋杖，夹持杖立于右胸前，右手夹持杖在右斜下方；随即左脚外展90度，右脚向右后蹬转，屈膝成左弓步；同时，向左转体，弧形摆杖立于体前；目视体前方。
动作三：右脚上一步，两脚平行，距离约与肩同宽，两腿屈膝半蹲；同时，左手卷旋环握，杖端向下划弧，左手与腰同高，右手稍向右杖端滑动，杖端向上划圆弧，杖竖立于体前，右手握于杖与眼同高处；随即右手握杖向下滑落杖触及左手；目视前方。
动作四：两腿伸膝，自然站立；同时，两手下落至腹前分开，两臂经体侧伸直，右手持杖，杖的下端向后、向上划弧贴于右臂后；左臂外旋向体左前45度上举，手心向上，与头同高；随即松胯，微屈膝；左臂屈肘，手掌心向下，经面前按掌至腹前；目视前方。
右式右式与左式动作相同，唯左右方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】
身械配合不熟练时，可先单独练习杖、卷杖、滑杖等基本动作。
呼吸要与动作自然配合。随着对技术要领深入、细致的掌握，呼吸会逐渐变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。
手臂上举、下按时，松肩，肘关节保持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。
【功理作用】
手腕的旋翻、圆转运动，弥补了日常工作中多是屈伸活动不足，对预防手腕损伤有积极作用。
以杖导引行气，意气相合，想象捧天地泰和之气，由百会贯入丹田，有益于养神，培补和养护元气，提高练功效果。
第六式金龙绞尾
【技术要领】
左式
动作一：接上式。右脚内扣，左脚向左后45度退一步，右手环握，引导杖端向右前方45度伸，左手滑杖至1/3端；重心向左腿移动，左脚掌向外碾转，右脚掌向内碾，屈膝成左弓步；同时，随向左后转体，杖向上、向体前划立圆至右肩前，与肩同高，左手握杖停于右腋下；目视杖的方向。
动作二：重心向右腿移动，右腿屈膝，左腿自然伸直；同时，左手向前、右手向后滑杖，左手环握于杖端，稍高于左肩，右手握杖于右腰间；左脚经右脚后交叉，两腿屈膝下蹲，成高歇步，腰微右转；目视体右前方，稍停。
动作三：重心下降，屈膝全蹲成低歇步；腰右转，左手向体右斜前方插杖，杖端独地，左手托杖另一端，右手向左滑杖约至1/3处，夹持杖，目视杖端；随即左手搅杖，向下压杖，两手心向下，夹持杖；目视杖。
动作四：两腿伸膝站起，左脚向左侧一步，同时，左手和体左水平引杖，右手向右滑杖至杖端约1/3处；重心向左移动，右脚与左脚并拢，自然站立，左手向内滑杖至约1/3处，两手约与肩同宽，环握杖置于腹前；目视前方。
右式右式与左式动作相同，唯左右方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
健身气功·太极养生杖功法教学——第六式 <wbr><wbr>金龙绞尾
【注意事项】
运动处处体现阴阳对立统一的关系。杖向身体斜前引伸时，腿则反向后伸；杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。
绞杖时手腕外旋，配合吸气；手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；起身、开步时，配合吸气；一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。
中老年人及患有高血压、冠心病等的练习者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步。青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强，因人而异，可用低歇步。
立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。
【功理作用】
高歇步时，后交叉腿膝抵压前小腿后的承山穴，可重点、有效地刺激足太阳膀胱经。因膀胱经与肾经相表里，故此式利于疏导肾水的代谢，有排毒作用。
以腰为轴左右转体，有节奏地刺激了带脉。带脉管束人体上下经脉的通行，有利于全身经脉之气的调畅。
低歇步对下肢柔韧、平衡、力量控制能力提出了更高要求。此式有利于加强中老年人下肢肌肉的力量，提高平衡能力，对减少小腿肌肉痉挛有一定作用。
第七式 探海寻宝
【技术要领】
左式
动作一：接上式。左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，自然站立；同时，两臂向体前平举杖至与肩同高，随即坐腕、屈肘，收杖于两乳下，卷杖沿腹向下摩运至脚，上体随之前屈，手臂自然伸直；目随杖走。
动作二：两膝微屈再伸，重心向左移动偏于左腿；同时，向左转体，转头，弧形向上举杖，右手停于左肩处，目视杖的上端；随即重心右移，两膝微屈，身体右转成体前屈，微弓背，杖落于两脚前，目随杖走。
动作三：两膝伸直；同时，塌腰，两臂自然向下松垂，抬头，吸气，稍停，随即呼气；目视前方。
动作四：头向上领起，身体直立，卷杖沿两腿前向上摩运至两乳下；收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；杖向下摩运至腹，两臂自然伸直；目视前方。
右式右式与左式动作相同，唯左右方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】
两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；收杖于胸前，由手、腕、肘，依次连贯屈曲变化完成动作。
身体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；身体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。反之亦然。
呼吸要匀细，与动作配合协调，以腹式呼吸为主。
初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或没有胸腹压迫感为好；保持两膝自然伸直，呼吸顺畅。
【功理作用】
左右转体、转头以及体前屈的抬头、塌腰，可以更有效地刺激任督两脉和带脉，不断加强全身的气血流通，调补先天，补益后天，强腰固肾，达到健身目的。
两膝伸直、俯身前屈、塌腰，可以有效地拉伸大腿后部肌群，提高下肢柔韧性，有利于缓解腰背部肌肉的疲劳和肌紧张。
第八式 气归丹田
【技术要领】
动作一：接上式。左手伸指，手心向下贴杖，外旋手腕，夹持，杖垂直，两臂分开，自然垂于身体两侧；左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，自然站立；目视前方。
动作二：两腿屈膝半蹲；同时，两臂由体侧向腹前合抱，两手合抱于腹前，两掌心向内，十指相对，约距10厘米；目视前方，稍停。
动作三：两腿伸膝，自然站直；两手向丹田处收拢，随即两臂自然分开垂于体侧；目视前方。
重复动作二、动作三2遍。
【注意事项】
两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。
【功理作用】
以意行气，引气回收，培补丹田，增补元气。
收势
【技术要领】
接上式，稍停，随即左脚与右脚并拢，自然站立；目视前方，稍停。
【注意事项】
站立要松腰、敛臀、虚腋，两肩松沉，身体中正，自然放松，意念人与天地交流乐融融。
配合深长细匀的腹式呼吸。呼吸深长的程度因人而异，顺其自然。
【功理作用】
由动复静，巩固丹田元气，使身心调节到最佳的放松和平衡状态，达到强身健体的目的。 |
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