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[运动训练] 等长收缩与等张收缩,离心收缩与向心收缩,爆发力与肌肉粗壮,持续发力与深层肌肉

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发表于 2020-10-5 18:22:10 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
等长收缩与等张收缩
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这个是我们的肌肉,当我们把这个肌肉往两端拉长的时候。
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肌肉的每一个区域,受到的张力都是一样的 。
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这个叫做等张收缩。
如果我们保持这个姿势不变,完全不动。

我们的肌肉长度始终没有变化,但是在持续发力。这个叫做等长收缩。

所有的肌肉的训练,主要分成两种方式,等长收缩和等张收缩。

而其中的等张收缩又可以分成向心收缩和离心收缩。

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肌肉的拉伸与收缩
我们来观察一块肌肉,肌肉的构成就好像我们的麻花辫子,或者码头看见的缆绳一样。

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由快肌纤维和慢肌纤维构成,然后,我们在锻炼肌肉的过程,其实就是在不断拉长和缩短肌肉的过程。

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我们认为肌肉中间的这个点,作为肌肉的中心,在肌肉不断被拉长的过程中,就说明两端正在离开这个中心,所以叫做离心收缩。

当肌肉被缩短的过程中,说明两端正在往中心靠拢,所以叫做向心收缩。

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如果你一直保持肌肉绷紧,不进行任何运动,也就是等长收缩,因为你的肌肉一直是同一个长度,长短没有发生变化。

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爆发力与肌肉粗壮
关于肌肉的力量与生长,如果你对于缆绳没有很好的想象力,那么就思考一下弹力绳。

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弹力带可以被拉长,也可以使用自己的弹性被缩短,这个就好像我们的肌肉,肌纤维的工作原理一样。
那么,问题来了,弹力带在被拉长,和缩短的两个过程中,哪个过程更加容易断裂?
当然是被拉长的过程中。
肌纤维的锻炼也一样,锻炼肌肉是为了肌肉的撕裂良性损伤,然后通过饮食和休息的恢复,就变成更加粗壮的肌肉。
  • 肌肉的拉长过程,离心收缩,就对应着退让过程。
  • 肌肉缩短的过程,向心收缩,就对应着爆发力,发力过程。
你如果需要爆发力,肯定需要多锻炼肌肉的向心收缩部分,比如举重运动员不会轻拿轻放的,从来都是使用爆发力把重量举过头顶。相扑,柔道,拳击都一样,不会用什么慢动作,都是在最短的时间内爆发出来最大的力量,攻击对手。

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相反,如果是健美,并不是一项体育运动,需要更大的肌肉块头而不是力量,无论是男人的胸肌还是女人的翘臀,更加需要锻炼的都是离心收缩。你的退让过程越慢越好,这样撕裂的肌纤维更多,效果更好。否则你只会增加力量,但是身体不会有任何变化。








持续发力与深层肌肉
持续发力也就是等长收缩,也就是我们常说的核心绷紧。更多的发生在深层肌肉。
深层肌肉体积小,活动范围小,功能性上来说,需要稳定住你的各个骨骼和关节。

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所以比如说卧推当中的肩袖肌肉群:肩胛下肌,冈上肌,冈下肌,小圆肌。当你在卧推的时候需要这些肌肉持续绷紧,也就是沉肩,才不会导致你的肩关节受伤。

v2-a03d581ce38fbe110e7301a996b9afaf_720w.jpg 震颤棒与肩袖肌肉群
比如想要强化肩袖肌肉群,因为肌肉很小,很深层 ,并且需要等长收缩,那么。就不应该有很大的位移和很大的重量
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这个东西叫做震颤棒,私教和健身工作室常用的。使用方式就是胳膊几乎不发力,肩膀发力不断让这个棒子震颤起来。
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对应的就是我们前面所说的,少位移,轻重量,高频率,深层肌肉发力的训练效果。
硬拉的等张收缩与等长收缩
硬拉这个动作训练腰部和背部的竖脊肌,作为深层 肌肉,是需要绝对的持续绷紧,等长收缩的。所以不要以为硬拉过程中有任何竖脊肌的位移或者离心收缩向心收缩。持续绷紧腰部才是王道。

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但是硬拉的发力位置却不是腰部,而是臀部。



硬拉当中的屁股发力感觉






所以硬拉这个动作的整个过程是:
  • 屁股发力,做等张收缩,在做硬拉的过程中有拉伸和收缩两个过程。
  • 腰部持续发力,做等长收缩,在做硬拉的过程中不被拉伸也不收缩。
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做完硬拉,你的腰部两侧会比较涨,就是竖脊肌两侧,说明你发力正确。
而臀大肌虽然是发力点,但是你做完了之后都不会有太大的感觉。
v2-6736562418fb80aa1f9c1d5b7318bae1_720w.jpg 硬拉是背部训练的基础
更加直观一点的是T杆划船,杠铃划船,硬拉。
练背的好动作杠铃划船和T杆划船,很多人做不对,或者做了背部没有感觉,主要的原因就是,根本没有找到背部竖脊肌持续绷紧的感觉,不会等长收缩,那么产生的结果就是腰部没有办法保持住俯身的状态,基础姿势都摆不对的话,更加没有办法做正确动作了。

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我们来看一下州长大人的后背角度。

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当你后腰没劲儿的时候,你做着做着就站起来了 ,当然不可能有后背发力的感觉咯。
所以想要强壮腰部,需要做硬拉,更加需要体会到硬拉当中持续后腰绷紧,等长收缩的感觉。

体会这个等长收缩,等张收缩的概念,会对于你所有的动作都有帮助的。



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