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[运动训练] PNF拉伸的简介及训练方法

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awagink 显示全部楼层 发表于 2020-10-10 21:15:00 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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今天呢,让我们来揭开PNF拉伸技术它神秘的面纱。全面的来了解一下这个与我们常见的静态、动态拉伸不同的,全新的一种拉伸技术。

友情提示:这篇文章的内容在实际运用中非常常见和重要,希望阅读这篇文章的训练师一定要牢记PNF拉伸的操作技术,便于后期应用。

PNF拉伸的中文全称叫做本体感受神经肌肉性促进法拉伸(不同的翻译可能会有所不同)

PNF Stretch, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch

PNF拉伸的理论基础

PNF拉伸是以人体螺旋对角线运动模式为基础,通过刺激人体本体感受器,来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动,促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松,从而增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力,并且可以有效地扩大关节活动范围。

PNF拉伸既可以在训练的热身活动中采用,也可以在训练后的放松阶段采用,亦可以用于运动康复中,恢复关节活动度。

PNF拉伸从练习形式上看和静态拉伸方法相似,但机理上有本质的区别。

PNF拉伸的生理学理论依据是利用逆牵张反射而达到使肌肉放松的目的。

肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经,反射性地使肌肉放松,导致逆牵张反射的产生。

也就是说,被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射,其收缩后放松加大,再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

PNF拉伸最为经典的有三种技术类型,分别是

1.静力-放松
2.收缩-放松
3.静力-放松加主动肌收缩

这三种技术类型的肌肉活动方式都能在被动拉伸之前,通过等长收缩和向心收缩,引起自身本体感受性抑制。

上述的三种PNF拉伸技术都分为三个时相

第一时相是被动静力式拉伸,持续时间一般为10秒;
第二时相的肌肉活动方式不同,持续时间与组数依据具体操作而定;
第三时相依然是被动静力式拉伸,持续时间一般为30秒。

要把三个时相运用到三个不同的技术类型里仅靠这些理论可能有些难,我们来举个例子进行讲解。

我们还是以拉伸腘绳肌为例:

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分三个技术类型来讲

(1)静力一放松
1.进行被动静力式拉伸,保持10秒,使被牵拉者有中等程度的牵拉感;
2.牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的阻力这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时,尽可能对抗其施加的外力,保持胭绳肌等长收缩6秒;
3.被拉伸者腿部放松,继续进行被动静力式拉伸,保持30秒。

(2)收缩一放松
1.进行被动静力式拉伸,保持10秒,使被牵拉者有中等程度的牵拉感;
2.牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力这时被牵拉者用力伸髋,尽可能大于其施加的外力,胭绳肌进行全范围的向心收缩,并重复动作至规定次数(一般为6-10次);
3.被拉伸者腿部放松后,继续进行被动静力式拉伸,保持30秒

(3)静力-放松加主动肌收缩
1.进行被动静力式拉伸,保持10秒,使被拉伸者有中等程度的牵拉感;
2.牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力,这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时,尽可能对抗其施加的外力,保持胭绳肌等长收缩6秒;
3.被拉伸者腿部放松后,在继续进行被动静力式拉伸的同时,股四头肌主动收缩,通过髋关节主动弯屈来增加牵张的力量,使髋关节活动范围进一步增加,保持30秒。

学以致用,看完这篇文章相信大家都想去试一试了,在去使用新技术之前呢,最后再提醒一下大家,无痛拉伸,无痛拉伸,无痛拉伸,重要的事情说三遍!
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