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[16式太极拳] 十六式太极拳拳谱

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发表于 4 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式

十六式太极拳拳谱

      预备式

      1.起势、    2.左右野马分鬃     3.白鹤亮翅     4.左右搂膝拗步、

      5.搬拦捶    6.如封似闭         7.单鞭         8.手挥琵琶

      9.倒卷肱    10.玉女穿梭        11.海底针      12.闪通臂

      13.云手     14.左右揽雀尾      15.十字手      16.收式

十六式太极拳动作要领

    身体自然直立,两脚并拢,头颈正直,下颌内收,胸腹放松,肩臂松垂,两手轻贴于大腿外侧;精神集中,眼向前平视,呼吸保持自然。
    1、起势
   (1)左脚向左轻轻分开半步,与肩同宽,脚尖向前。
   (2)两手慢慢向前平举,手指微屈,手心向下,举至与肩同高,两臂距离约同肩宽,肘微下垂。
   (3)上体保持正直,两腿缓慢屈膝半蹲;两掌轻轻下按,落至腹前,手心向下,掌膝相对。
    [要点] 沉肩、垂肘,送腰屈膝,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间;手指自然微屈,两臂下落要与身体的下蹲动作协调一致。

    2、左右野马分鬃
   (1)上体微向右转,身体重心移至右腿;同时右臂收于胸前平屈,手心向下;左臂外旋,左手经体前向右划弧合于腹前,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点低;眼看右手。
   (2)上体微向左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地,随即右脚蹬地,上体继续左转,左腿前弓,成左弓步;同时左右手岁专题慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平,肘微屈,手心斜向上;右手落于胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。
   (3)左脚蹬地,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转,右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,左腿随身体左转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,左腿慢慢屈膝前弓;同时左臂内旋于胸前平屈,手心向下,右臂外旋,右手向左上划弧合于腹前,手心向上,两手心相对成抱球状;右脚随即收至左脚内侧,脚尖点低;眼看左手。
   (4)左脚向右前方迈出,脚跟着地,随即左脚蹬地,上体右转,右腿前弓,成右弓步;同时左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开,右手高与眼平,手心斜向上,肘微屈;左手落于左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
    [要点]上体不可前俯后仰,胸部应宽松舒展;身体转动时必须以腰为轴,弓步动作与分手的速度要均匀一致,两臂保持弧形;弓步时,两脚横向距离应保持在10~30厘米左右。

    3、白鹤亮翅
   (1)上体微向右转,右臂内旋,手心向下,平屈于胸前,左臂外旋,左手向右上划弧合于胸前,两掌心上下相对成抱球状;眼看右手。

   (2)左脚跟进半步,上体后坐,身体重心移至左腿;随即上体先向左转,面向左前方眼看左手,然后右脚稍向前移,脚尖点地,成旭不;同时上体再向右回转,面向前方,左右两手随转体慢慢向左上、右下分开,左手上提停于左额前,手心向右后方,右手落于右胯前,手心向下,指尖向前;眼看前方。
    [要点]身体重心后移时,左手上提、右手下按要与腰部转动协调一致,完成姿势时,胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,右膝腰微屈。

     4、左右搂膝拗步
    (1)左手向体前下落,再由下向左后上方划弧举至左肩外,手与耳同高,手心斜向上;右手由右下向上、向左划弧至胸前,手心斜向上;同时上体先微向右再向左转,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。

    (2)上体右转,右脚向前方迈,脚跟着地。随即左腿蹬地,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时左手回屈由耳侧向前推出,掌心向前,指尖高与鼻平,右手向下由右膝前搂过落于右胯旁,指尖向前;眼看左手。

    (3)右腿蹬地,上体慢慢后坐,身体重心移至左腿,右脚尖翘起;身体右转,左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,右腿随身体右转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,右腿慢慢屈膝前弓;同时右臂外旋翻掌,右手向右后上方划弧至右肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上,左手随转体向上、向右下划弧落于右胸前,手心斜向下;左脚随即收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。

         (4)上体左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地,随即右腿蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时右手回屈由耳侧向前推出,指尖高与鼻平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手。
     [要点]重心转换时,上体不可前俯后仰,要松腰松垮;推掌时要沉肩垂肘,同时须与转腰、弓腿上下协调一致;完成弓步姿势时,两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

    5、进步搬拦捶
   (1)上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转、右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,左脚随身体左转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,左腿慢慢屈膝前弓;同时右掌变拳,臂内旋向下、向左经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌向前、向右划弧至胸前,掌心向下;眼看左掌。

   (2)身体重心移至左腿,上体微右转,右脚提起经左脚内侧向右前方迈出,脚跟着地;同时右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上;左手下落按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看右拳。
   (3)身体右转,左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,右腿随身体右转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,右腿慢慢屈膝前弓,身体重心前移至右脚,左脚经右脚内侧向前迈出,脚跟着地;同时左手上起,臂微内旋向右弧形拦出,掌心向右,右拳先向内翻转下落,至身体右侧时再向外翻转划弧收至右腰旁,拳心向上;眼看左手。

   (4)右脚蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平;左手附于左前臂内侧,拳心向右;眼看右拳。
    [要点]右拳不要握得太紧,向前打拳时上体不可前俯,右肩随拳略向前引申,沉肩垂肘,右臂肘微屈;弓步时,两脚跟横向距离不超过10厘米。

    6、如封似闭
   (1)左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移至右腿;眼看前方。
   (2)两手在胸前翻掌,向下经腹前在向上、向前推出,腕部与肩平,手心向前,掌指向上;同时左腿屈膝前弓,成左弓步;眼看前方。
    [要点]身体后坐时,上体不可后仰或凸臀前俯;两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开,不要直着抽回;两手推出的宽度不要超过两肩。

    7、单鞭
   (1)身体右转,右脚外摆,左脚内扣成右弓步;同时右手向右平摆划弧至右侧方,手心向外;左手松腕向下、向右划弧至腹前,手心向内;眼看右手。
   (2)身体重心移至右腿,左腿手至右脚内侧,脚尖点地;同时右掌变勾手,左手划弧至右肩前;眼看左手。
   (3)上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,左臂随上体继续左转慢慢内旋,左手翻转向前推出,手心向前,手指与眼齐平,肘微屈;眼看左手。
    [要点]上体保持正直,左手向外翻掌前推时,要与转体动作配合协调一致;完成姿势时,两肩下沉,右臂肘部稍垂,左肘尖与左膝尖上下相对。

    8、手挥琵琶
   (1)身体重心前移至左腿,膝部松缩,微向左转,右脚提起至左脚后面;同时左掌向内、向下划弧至左胯前,右勾手变掌随腰的转动向内、向前平摆至体前,掌心斜向上;眼看前方。
   (2)右脚落实,身体重心后移,左脚稍向前上步,脚跟着地,膝微屈成左虚步;同时右掌随腰微右转屈肘回带,掌心转向下;左掌向外、向前上方划弧挑举,然后两臂松沉屈臂合于胸前,左手成侧立掌停于面前,指尖与眉心相对;右掌也成侧立掌停于左臂内侧,掌心与左肘相对;眼看左掌。
   [要点]右脚提步时,脚跟先离地,然后轻轻将全脚提起;落步时先以脚前掌着地,随重心后移再慢慢将全脚踏实;完成虚步合手动作时,两臂要有合劲;整个动作过程身体要保持自然平稳。

   9、倒卷肱
   (1)上体右转,右手翻掌,手心向上、向下经腹前向后上划弧平举,肘微屈,左手随即翻掌使手心向上;眼看右手。
   (2)右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,掌心向前,手指相上,左臂屈肘后撤,手心向上至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向左后退一步,脚掌先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移至左腿上,成右虚步,右脚随转体一脚掌为轴扭正;眼看右手。
   (3)上体微向左转,同时左手随转体向后上划弧平举,手心向上,右手随即翻转使掌心向上;眼看左手。
   (4)与(2)解同,只是动作相反(46、47)
    [要点]腿步时,脚前掌先着地,然后全脚踏实,重心后移要做到虚实转换清楚,身体不可上下起伏,同时两脚要保持约10厘米的横向距离,避免两腿交叉,重心不稳。

    10、左右穿梭
   (1)上体右转,左脚内扣,身体重心移至左腿,随即右腿随身体右转轻轻外旋提起;同时右臂内旋翻掌向上划弧平屈于右胸前,手心向下;左手向下、向右划弧至腹前,手心向上,两手掌心上下相对成抱球状;眼看右手。
   (2)右脚全脚慢慢下落踏实,身体重心移至右腿,随即左脚提起经右脚内侧左前方迈出,脚跟着地,然后左腿屈膝前弓成左弓步;同时左手向上经脸前翻掌举于左额前,手心斜向上;右手先向右下再经胸前随身体左转向前推出,掌心向前,手指与鼻尖齐平;眼看右手。
   (3)身体重心略向后移,左脚尖翘起微内扣,随即重心前移至左腿,左脚踏实;右脚提起跟进,停于左脚内侧,脚尖点地;同时两手左上右下在左胸前成抱球状;眼看左手。
   (4)右脚向右侧前方迈步,脚跟着地,随即右腿屈膝前弓成右弓步;同时右手向上经脸前翻掌举于右额前,手心斜向上;左手先向左下再经胸前随身体右转向前推出,掌心向前,手指与鼻尖齐平;眼看左手。
    [要点]完成姿势面向斜前方约30度角(如面向南起势,左右穿梭方向分别为这正西偏南和正西偏北),上体不可前俯或左右倾斜;手向上举时要防止引肩上耸;一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致;弓步时,两脚跟的横向距离保持约30厘米。

    11、海底针
    左脚向前跟进半步,身体重心移至左腿,右脚稍向前移,脚尖点地,成右虚步;同时上体微向左转,左手下落经体前向后、向上提抽至左肩上耳旁,再随身体右转,由左耳旁斜向前下方插出,掌心向右,指尖斜向下;右手向前、向下划弧落于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。
   [要点]身体要先向左转再向右转,完成姿势面向正西,上体不可太前倾,避免低头弓腰和臀部凸起,右腿膝部要微屈。

    12、闪通背
    上体略向左转,右脚向前迈出,脚跟着地,随即右腿屈膝前弓,成右弓步;同时左手由体前上提,然后屈臂上举,停于左额前上方,使掌心翻转斜向上,拇指朝下;右手上起经胸前向前推出,掌心先前,手指向上,高于鼻尖齐平,眼看右手。
    [要点]完成姿势上体自然正直,腰、胯松沉;左臂不要完全伸直,背部肌肉要伸展开;推掌、举臂和弓腿动作要协调一致;弓步时,两脚跟横向距离不超过10厘米。

    13、云手
   (1)上体左转,左脚尖外摆,右脚尖内扣,身体重心移至左腿成左弓步;同时左手由上向左、向下划弧至平举,手心斜向下;右手向下经腹前向右上划弧至左肩前,手心斜向内;眼看左手。
   (2)上体慢慢右转,身体重心随之逐渐移至右腿,右手经脸前向右侧运转,手心渐渐向右,左手向下经腹前向左上划弧至右肩前,手心斜向内;同时左脚收近右脚,成小开立步(两脚内侧距离约10~20厘米);眼看左手。
   (3)上体再向左转,同时右手向下经腹前向左上划弧至左肩前,手心斜向内;左手向左侧运转,手心翻转向左;随之右腿向右横跨一步,眼看左手。
   (4)同(2)解。
    [要点]身体转动要以腰背为轴,腰胯放松,不可忽高忽低,或左右摇摆;两臂随要的转动而运动,要自然圆活,速度要缓慢均匀;下肢移动时,重心要稳定,两脚掌依次着地再踏实,脚尖向前;眼的视线随左右手而移动;第二个“云手”,左脚并步时脚尖微向里扣,便于接下一动作。

    14、左右揽雀尾
   (1)上体微向左转,身体重心移至左腿,右脚跟轻提,右脚尖点地;同时左臂内旋于胸前平举,右手下落,臂外旋收于腹前,两手心上下相对成抱球状;眼看左手。
   (2)上体微向右转,右脚向右前方迈出,脚跟着地,随即左腿自然蹬直,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时右臂平屈,用前臂外侧和手背由下向前上弧形棚出,高与肩平,虎口向上,手指向左;左手向左下落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右前臂。
    [要点]棚出时,两臂前后均保持弧形;分手、松腰、弓腿三者要协调一致;弓步时,两脚跟横向距离不超过10厘米。
   (3)身体微向右转,右手随即前伸翻掌,手心向下;左手翻掌,手心向上经腹前向上、向前伸至右前臂下方;然后两手下捋,上体左转,双手经腹前向左后上方划弧,直至左手手心向上,高与左耳齐;右臂平屈于左胸前,手心向内;同时身体重心移至左腿;眼看左手。
    [要点]下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出;两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线;右脚在身体重心后移时保持全脚掌着地。
   (4)上体微向右转,左臂屈肘折回,左手附于右手腕里侧,随即上体继续向右转,双手同时向前慢慢挤出,右手心向内,左手心向前,右前臂呈半圆形;同时身体重心逐渐前移成右弓步;眼看右手腕部。
    [要点]向前挤时,上体要正直,挤的动作要与松腰、弓腿一致。
   (5)右手翻掌,手心向下,左手经右腕上方向前、向左伸出,高与右手齐,手心向下,两手左右分开,与肩同宽;然后左腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至左腿上,右脚尖翘起;同时两手屈肘经胸下落于腹前,手心均向前下方;眼向前看。
   (6)上势不停,身体重心慢慢前移,两手向前、向上弧形按出,掌心向前,手指向上;同时右腿屈膝前弓,成右弓步;眼向前平视。
    [要点]向前按时,两手须走曲线;完成姿势时,两肘微屈,两手腕部与肩齐平。
   (7)左腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至左腿,右脚尖翘起;然后身体左转,右脚尖内扣,身体重心再移至右腿,左脚随上体左转收至右脚内侧,脚尖点地;同时右手向左屈臂平举于胸前;左手向左划弧至左侧,再向下,向右划弧至右肋前,使两掌心上下相对成抱球状;眼看右手。
   (8)同左右揽雀尾(2)解,只是左右相反。
   (9)同左右揽雀尾(3)解,只是左右相反。
   (10)同左右揽雀尾(4)解,只是左右相反。
   (11)同左右揽雀尾(5)解,只是左右相反。
   (12)同左右揽雀尾(6)解,只是左右相反。

    15、十字手
   (1)左脚蹬地,上体后坐,身体重心移至右腿,然后左脚尖内扣,向右转体;右手随转体向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随转体动作稍向外摆,成右侧弓步;眼看右手。
   (2)身体重心慢慢移至左腿,右脚尖里扣,随即向左收回,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐蹬直,成开立步;同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手,两手心均向内;眼看前方。
    [要点]两手分开与合抱时,上体不可前俯;站起后,身体自然中正,头微向上顶,下颌稍向回收;两臂环抱时须圆满舒适、沉肩垂肘。

    16、收势
    两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧;然后重心移至右腿,左脚向右靠拢,成并立步;眼看前方。
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