返回顶部

[八段锦] 八段锦起式:预备式动作图解和功理作用讲解

[复制链接]
awagink 显示全部楼层 发表于 2021-10-12 19:35:28 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
试听
亲,登录后才能试听哦。
登录方法:
1.电脑版在右上角【登录】
2.手机版点右下角【登录】进入登录页面。
八段锦预备式的作用和动作要领及要站多久

八段锦预备式动作图解
    动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方(图6)。

    动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方(图7)。
00.预备式01.jpg 图6图7

    动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方(图8)。

    动作四:上动不停。两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距离约10厘米;目视前方(图9)。
00.预备式02.jpg
图8图9

 八段锦预备式动作要领
 (1) 头向上顶,下颚微收,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收骻敛臂,上体中正

 (2) 呼吸徐缓,气沉丹田,调息6~9次

 错误与纠正

 练习八段锦预备式时,容易犯的错误主要是:抱球时,大拇指上翘,其余四指朝向地面;塌腰、跪腿,八字脚。

 正确做法是:注意沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平;收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。

 为预备式做好准备

 1、做好物质方面的准备。预备式开始前,要选择安静的场所。排除周围的干扰因素,手机调到静音。衣服宽松舒适,上衣下垂,不要扎在腰里。安静不下来,可以放舒缓的背景音乐。有条件的,可以铺上瑜伽垫,赤脚习练。

 2、做好心理方面的准备。要通过预备式,让自己放松安静下来。放松安静,是做好八段锦的关键。放松安静的状态,要贯彻始终。抓住放松安静,就抓住了关键,抓住了主要矛盾。

 3、做好身体方面的准备。要通过预备式,调整好动作,调整好体态,为后面的习练,做好准备。保持身体正直,头顶上领,下巴微收,沉肩坠肘,膝不过脚尖,自然呼吸。

 八段锦预备式动作口诀
 两足分开平行站,横步要与肩同宽,

 头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,

 双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,

 凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

八段锦预备式的功理与作用
 八段锦预备式的功理
 宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。

 八段锦预备式的作用
 八段锦预备式的主要作用有三个,即端正身形、放松入静、静养元气,为八段锦全套动作打好根基。

 端正身形

 “形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”。可见,练好预备势首先要端正身形。对于初学者来说,端正身形的动作要领是:双脚平行站立,与肩 同宽,意想肩井穴与涌泉穴垂直相对;双膝微微前屈,膝盖不能超过脚尖。具体来说,一是要松腰沉髋,使臀部自然下沉,把重量全部沉到脚上,同时敛臀,把命门 穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直,使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合,肘关节下垂并向外微 撑,气沉丹田,腋下虚掩,要留空,不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样,肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状,不能出现死角,与含胸配合起来 组成一个圆。三是要百会虚领,意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊,并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上,后颈挺拔,髋部下沉。四是要两眼垂帘,即双目 微闭,仅留一缝之光,目光自然平视。

 以上就是健身气功八段锦预备势在外形上的规范要求,由于初学者习练次数少,动作尚未定型,稍不注意动作就会走形,所以,练习的时候只知道抱球式的 动作要领还不够,还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方,起初最好有老师在身边监督,实在不行的话可以对着镜子练,以便于检查和纠正自 己的动作。当练习动作符合规范,随便一站都不会出错,才算完成了第一阶段的练习任务。

 放松入静

 放松入静是练功的根本法则,也是练好预备势的基本要求。

 所谓“放松”,是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。练习放松,可从以下三方面入手:首先,动作要符合规范, 练功时的身体姿势与练习方法要正确,要合乎功法要求,做到“身形中正”,这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次,要适当用意,用意念引导身体放松。先 是意想放松面部肌肉,特别是眉心和嘴角周围的肌肉,然后放松颈部,此时意念可分为两支,一支是从肩膀向下,意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指 节,节节松开。另外一支是由颈椎向下,一节一节地对准下沉,沉到胯部,再由胯松沉到膝盖,一直到脚上,如此反复几遍,即可收到良好的效果。第三,要坚持练 习,循序渐进,卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”,因为初学者动作尚未定型,建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜,待动作熟练、不轻易走形 时,再逐渐延长时间,一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外,做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些 不舒服的感觉,只要坚持一下,气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清楚舒松与松懈的区别。舒松的时候关节是舒张的,肌肉软组织舒展,精神安逸, 动作含有内劲;而松懈的时候,关节是闭合的,肌肉软组织紧缩,精神萎靡不振,动作软弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度,一般以个人舒适 度为限,一有不正常的地方,比如头晕、胸闷等,应马上停止练功,进行调整休息。

 所谓“入静”,指的是排除外界一切干扰,心不思,意不想,精神集中,专门练功。要入静应从以下几方面入手:首先,要做好练功前的各项准备,包括排 便,换上宽松的练功服,摘掉项链等饰物,关掉手机,以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息,避免过分劳累,尽量使自 己保持一个平静自然的心态。其次,要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好,避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况,要立即排除。 第三,平时生活中要进行集中注意力的训练,适当做一些凝神注视运动物体变化的练习,这样有助于提高注意力。第四,练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音 乐,以帮助练功者入静。

 需要指出的是,放松与入静是相辅相成的,放松是入静的前提,只有身体安舒,心才能完全静下来;而入静又可以促进放松,当思想和情绪平稳安宁时,身心自然就放松了。

 静养元气

 身体松静下来后,呼吸逐渐变得自然缓慢,此时内气开始逐渐充盈,并在体内顺着经络按照一定的方向运行,接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的具体 要求是:严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求;锻炼强度以个人的舒适度为界限,适当延长预备势的时间;练功时采用自然式呼吸;练完预备势后,就可以按照 健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是:第一,练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象,应马上中止练习,避免 出现偏差。第二,不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采用自然呼吸,就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸,从而达到不调而自调的目的。第三,要 正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象,甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉,这是练功过 程中的正常反应,只要尽量保持放松入静状态,坚持练功就可以了,过一段时间上述感觉会自然消失。

八段锦预备式功效
 “预备式”与一些内家拳的“混元桩”功法很相似,其宁静心神的功效很显着。中医讲,“病由心生”。内脏器官的健康与人的精神状态,是相互影响的。所以,“预备式”动作虽简单,但是却是此套健身气功的根基,所谓,固本培元。根基稳固事半功倍,根基不稳,用功亦是徒劳。

 呼吸有形,而静心无形,最是难练。练习时,应将注意力放在动作要领和呼吸调节上,“以一念领万念”,即将心神专注于做一件事情上,以排除其它事情的干扰,从而达到静心的效果。

 如果不是随配乐练习整套动作,“预备式”建议单独多站一会儿,5—10分钟为宜。亦可在心神不宁时,用来调理人的理精神状态。

八段锦预备式讲解
 八段锦预备式要站多久
 预备式可以站10到30分钟,最好是连带八段锦全套动作结合预备式锻炼。

 八段锦预备式呼吸方法
 预备式可以采用自然呼吸方法,形成预备式静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为八段锦动作做好身心准备。

 第二种呼吸方法

 (1)呼吸方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。

 (2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

纳速健身网 成立于2006年8月,是目前国内优秀健身运动网站,拥有超过30万会员。形成了以健身伴奏音乐、养生知识、武术、太极拳、健身气功、运动健身等优质视频、图文教程及文章信息分享的一体化站点。为健身爱好者提供了一个健身运动信息资源交流的平台。
  • 纳速QQ群乙:151815303
  • 纳速QQ群丙:79104490
  • 微信交流群:微信好友搜索【nasuwang】加客服微信进群,备注【纳速】
  •                     或者扫描页面底部右侧二维码添加客服微信>>>
  • 微信公众号

  • 微信群客服交流

  • Copyright © 2006-2021, 纳速健身网. | | 辽ICP备13002388号-1 辽公安网备21050202000005号公安网备号 纳速武术-乙 QQ