一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。 压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意：1.身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。2.放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。3.下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。5.时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。6.要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。 截拳道柔韧性练习 本文原作者约翰·立托为美国“振藩截拳道核心”成员之一，会刊《李小龙》杂志主编。是迄今
为止世界上惟一由李小龙夫人琳达女士授权全权整理、出版李小龙笔记手稿、 训练日记、书信录音、录像、纪录影片的专栏作家，已整理出版有“李小龙图书馆”丛书第
1～6卷，受到世界各国截拳道理论研究界的广泛关注与 热烈欢迎。我们将分两期刊登李小龙独特的柔韧性训练法。现在看来为武术家柔韧性的重要与否而争论是很不明智的。但不管怎样，普通人认为武 术运动员的灵活性无非是跃到空中，使出一记范达姆式的飞踢。除了振藩截拳道、跆拳道、 为何需要柔韧性训练?放下自卫方面的益处不谈，良好的柔韧性可以使你在任何时间、任何
范围内，向任何角度发起攻击，即使在非自卫性方面，也有很多的理由可以解释为何你需要这
种练习，尽管在完整的健身训练计划中此因素常被忽略。 1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完
整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉
伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小
50%。 3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运
动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的
体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动
员占有优势。 5.合理的柔韧性训练其实是一种乐趣。 你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗?笔者有次事理李小龙的
手稿，发现他给其助教丹·伊鲁山度制订的一个早晨起床前伸展全身的训练项目，这是一种很好
的方法，能使你的身体面对全新的一天时没有任何不舒服的感觉。 什么人需要进行柔性训练呢?正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男
女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的
困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一
起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女
性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。 什么时候进行柔韧性训练?由于笔者涉足健康及健身领域已达20余年，并且有幸与当今主要
运动项目的运动员一起工作，比其他人更容易接近他们并观察他们的运动习惯，因此得以总结
出一些准确的柔韧性练习的经验。首先，一个关心自己的柔韧性、健康、相貌及运动水平的人，
无论男女，每天至少需要10～15分钟的柔韧性练习。如果能坚持不懈，每周3～4次将会逐渐
地促进你关节和肌肉的灵活性，如能每天坚持练习，进步的速度要快4～5倍，笔者也曾接触过
一些柔韧性很差的运动员，他们坚持一天两次的柔韧性训练，都取得了惊人的进步。一个武术
运动员开始柔韧性练习的最佳时间是开始其武术训练之前——但不能认为这是可有可无的事。很
多运动员在比赛前会匆忙地做点柔韧性练习，这几乎是一种潜意识的行动。例如你会看到田径
运动员在跑步前会伸伸小腿，篮球运动员赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带，其实这么短暂的柔
韧性练习对运动员的作用是微乎其微的。为了使柔韧性练习真正起到热身作用，其持续时间必
须保持在10～15分钟内，并且对身体的各部位都要进行柔韧性练习。同样以这种方式，柔韧性
练习也是紧张的武术训练后的一种很好的放松。如果你能做到这一点，你将为体力恢复之快而大
吃一惊。对我们大多数人而言，柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内，李小
龙甚至在晚上看电视时也进行此种练习，这对缓解和消除一天的疲劳有很大的帮助。不管怎样，
经过一段晚间特别的柔韧性练习后，你就会感到很轻松并能畅然入睡。 压腿 经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目
标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的
柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，
能避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。锻炼的步骤方法是：首先，面对一根单杠（高度要由低到高，初试者应以大腿跟为齐），身体
自然站立，上体保持正直，下肢放松。然后，让重心落在左脚（左脚不要往外撇），慢慢抬起
右脚，放在单杠上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。接着，上身向前慢
慢弯腰，同时慢慢向下压右腿，一直到嘴能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下，利用腰背的
一上一下有节奏的运动，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后，上身伸直后再重复此步骤。压
左腿的步骤与上述压右腿相同，如此交替压腿。 贴心提示 起初锻炼时，头部可能够不到小腿，腰能弯到哪就弯到哪。经过锻炼以后，再逐渐达到要求。 反压腿 与正压腿正好相反，反压腿是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与
单杠垂直向前（不要往外撇）。其目标肌肉韧带是股四头肌和十字交叉韧带。锻炼的方法是：身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，
再重复。 常见误区 以上就是压腿的两种方式，下面我们来看一看中老年人在压腿锻炼方面经常会出现哪些误区。 平衡问题：正如反压腿一样，正压腿也应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由
于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。 目的要明确：压腿的目的是健身，高度上不要一味求高，要适可而止。运动应牢记：不攀比，
不逞强，不过量。 异侧脚（放在地上的脚）：脚一定不要往外撇，外撇会对异侧脚的韧带和肌肉刺激不好，效
果不佳。如果异侧脚能和压腿的腿方向一致，就可以事半功倍，刺激明显，会有很好的效果。 速度适中：搁脚压腿的动作宜缓慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。 热身问题：适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，
防止运动伤害。年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。所以要是在冬天，中老年人一定要做
好准备工作，以免身体出现问题。 时间适中：不宜过长，每腿15～20次，时间不超过10分钟为最好。 安全问题：不要在树枝等不牢固的地方压腿，那样既不安全，也对树木不好。 首先，压腿不酸是不可能的，要么没有起到压腿的作用。 压腿1。2米可以了，压腿时的目标是将嘴凑到脚尖。换句话说，要勾脚尖，下腰。酸的地
方是大腿后测和小腿后测（包括膝盖后测）。 侧压腿可以在地面上进行，目标是将大腿内侧平放在地上。可以两边一起压（但要有手支
撑的地方以防意外）。 苦练和常练，收效会快，不要怕苦，压腿时的酸痛是很难忍的，但是一旦坚持一段时间后，
就会减轻，但不要过度导致拉伤。每天坚持练要比隔几天大练一次要效果好。 腿部的力量很多，你说的都是好方法，另外腿部负重上下楼梯走也是一个好办法。 每天除要至少保证1小时以上的专业压腿时间外,还要充分利用可利用的业余时间,比如说,
看书时把腿放在窗台上;上课时把腿放在前面椅子的柽上(腿伸直勾脚尖);看球时也是一样,总
之利用一切可以利用的条件"伸直腿勾脚尖".另外压腿也要分用途,要是为了舞蹈,压腿时要绷
起脚尖来,要是为了练武术就要收胯压腿,要勾起脚尖,不可放胯.如果为了练习散打搏击,最好
是在高处吊一绳套儿,将脚套于其中,压时可变化不同的方向,侧压,正压,及由正压变为侧压等
压法,以适应于你不同需要的实战腿法腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿
部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动
范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。 在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难
成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。 腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者
依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿
(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、
外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、
侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。 上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自
身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。 压腿可缓解腰椎间盘突出 压腿时搁腿的高度要由低到高，循序渐进。压腿时要站稳，不可用力过猛，以防意外。 我年过半百，患椎间盘突出已有多年，且每年发作两次。发作时疼得直不起腰，在床上要躺
一个多星期。贴膏药针灸按摩效果都不好，医生建议我做手术。三年前，偶然在报上看到压腿
可有效缓解病情，于是坚持每天压腿。没想到，困扰我多年的这一“老大难”病症此后再也没有发
作过。 压腿的方法很简单。将一条腿抬起，搁在一米左右高的桌面、矮墙或板凳上，随着手的按压、
身体的弯曲，头往膝盖做捣蒜似的磕头，左右腿交替压腿各磕头20个即可。据运动医学工作者观
察，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的
情况下髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高
物上，再连续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得
到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到舒服。 对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的老年人来说，做些压腿锻
炼，能改善身体状况，延缓器官功能的衰老，收到健身的效果。 当然，做这个动作也要注意安全。一是搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急，一般
可先从45度左右开始。二是锻炼时要站稳，压腿不可用力过猛，以免发生意外。 攀岩的力量和柔韧性 灵敏度是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动技能和各种素质的综合表
现。灵敏素质是在极其扎实的运动技能基础上才能实现的。 多爬不同风格地形 线路长经验和技术 其实攀岩在相当程度上考验对线路随机应变的程度，所以接触越多不同风格的线路、地形种类、
岩质和攀爬方法，技术的提高就越快。这就是很多人去一次阳朔回来都会好像变强很多的原因，也
是很多人总在一个岩场爬固定某一个定线员的线路提高很慢的原因。 要充分表现灵敏素质还需要相当的力量和柔韧性作保证。 影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和
皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 柔韧性可用拉筋方法提高 柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。
协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆
发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损
伤。 柔韧性的男女对比 值得一提的是，柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节
活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因
为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超
出被动柔韧的活动范围。
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