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[其它武术] 少儿八段锦全套动作讲解图文教程

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令狐冲 显示全部楼层 发表于 2020-8-23 12:44:37 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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八段锦是集中国古人养生智慧之大成的经典导引术,一般有八节,锦者,誉其珍贵、集锦、华美。八段锦动作舒展优美,功法柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、抻筋拔骨,并和呼吸调节、精神修养紧密结合,具有塑形强体、祛病健身、愉心宜智和陶冶情操之功效。作为民族传统运动,广受大众喜爱。

为大力弘扬中华传统文化,落实“中医进校园”“武术进校园”“民族民间体育进校园”,达到“蒙以养正”的目的,北京体育大学博士生导师胡晓飞教授,带领其研究生团队创编了《少儿八段锦》,为这一历久弥新的经典之作,赋予了阳光朝气的新内涵。

《少儿八段锦》从少儿身心特点出发,汲取古、现代导引之精华,以中国传统文化为根基,以中西医理论为指导,融合刚柔相济、灵巧多变、攻守兼备的武术招式。并配以朗朗上口的儿歌 ,既能帮助小朋友强健身体 、塑形增智、怡情励志,又使其增长中国哲学知识和健身理念方法、领略中国智慧,激发爱国热情。

目前,《少儿八段锦》已在古巴、墨西哥、比利时等10多个国家开展,倍受各国小朋友喜爱。

详细讲解

预备式

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练习作用:

该式可达:端正身型,矫正体态,调匀呼吸,集中思想之效果。

练习方法:

并步站立,两掌垂于体侧,两中指腹贴于裤缝(风市穴),目视前方。

练习次数:默想5至8秒钟

动作要领:

面部放松、拔顶沉肩,沉肩松肘,胸部宽舒,腹部微收,沉髋敛臀,身体中正。

注意预防:

1.抬头耸肩,伸臂直膝,身体歪斜。

2.呼吸急促,精神涣散。

纠正方法:

两肩下沉,下颏回收,虚腋沉髋。

第一式 两手托天理三焦

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歌诀:

三焦通行上中下,

通调水道行元真,

擎天柱地拔腰体,

塑形强体添精神。

练习作用:

该式可达:刺激阳池穴,畅通三焦经;牵拉躯干,改善上肢、脊柱等各关节的血液循环,对提高少儿关节的灵活性、培养正确体姿、预防颈肩疾患有良好作用,并使之朝气蓬勃。

练习方法:

1.两掌腹前交叉,掌心向上。继而两掌上托,面前翻掌上撑,同时抬头,目视两掌;不停,将头回正,目视前方。

2.身体左转,目视左后方。

3.身体转正,目视前方。

4.两臂从身体两侧下落。

练习要领:

1.上托时拔腰顶腕,脚趾抓地。

2.转体时,身体垂直,以目带身(斜后看)。

3.转体动作宜缓,继续拔拉。

4.下落时,沉肩坠肘,动作舒展。

注意预防:

1.上托时松懈断劲。

2.转体时脚跟抬起。

3.转体幅度不足。

4.落掌时,两臂僵直或懈劲。

纠正方法

1.上托要提腰拔体,两臂夹耳。

2.转体时十趾抓地,脚面放平。

3.眼视右后方。

4.强调沉肩坠肘,画大圆。

第二式 五劳七伤往后瞧

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歌诀:

大椎定喘藏颈肩,

益气通阳冲九天,

左顾右盼放眼望,

神形疾患莫可犯。

功法作用:

该式可达:扩胸舒肺,改善肩颈背等肌群血液循环,预防颈肩综合征;刺激大椎、夹脊穴,预防五劳七伤,增强免疫机能,预防呼吸疾病。

练习方法:

1.左脚向左开步,与肩同宽。同时,两手前摆体前,与膻中穴同高;继而垂肘收手于肩前,掌心相对,与云门穴同高,眼视前方。

2.耸肩缩项,继而展肩扩胸,抬头向上,眼视后上方。

3.两掌前推与肩同宽,同时,将头回正左转,目视左后方;不停,两掌下落后撑,两肩胛骨内收,同时将头向右转,眼视右后方。

4.重心右移,左脚向右脚靠拢微蹲;同时,两臂经内旋外摆,接外旋内收合于头前,眼视前方。不停,随两腿伸直,两掌经面前下按还原至体侧,成并步站立式,眼视前方。

练习要领:

1. 前摆时合谷穴领先,回收时自然垂肘。

2. 藏头缩项时肩胛骨后收,抬头不仰体,下颏上顶。

3. 推掌有力,转头充分,转头不转体。

4. 回收时,动作柔和缓慢,舒展大方,上下配合协调。

注意预防:

1.收手翻掌,两肘后收。

2.抬头仰体,两臂紧张。

3.推掌不力,转头又转体。

4.收式上下不够协调。

纠正方法:

1.收手时注意垂肘于地面,掌心相对。

2.强调下颏弧形抬起。

3.推掌要弧形向前,转头固定同侧肩,眼通过肩峰后视。

第三式 调理脾胃须单举

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歌诀:

脾胃后天定中原,

运化水谷血气全,

顶天立地撑与按,

气血充盈身体健。

练习作用:

该式可达:提高反应、灵敏、协调和腿部力量等素质,发展平衡能力,调理脾胃改善消化功能,培养轩昂正气。

练习方法:

1.左脚向左迈步成弓步,右手向左插掌,左手置于右肘下。

2.弓步变马步。右手上举于头上方,左手下按于胯旁,目视左方。

3.移重心,提左膝,两臂打开呈侧平举。左手拍左脚足三里,右手拍左脚阴陵泉。

4.手脚下落,成并步站立式。

右侧动作与左侧相同,唯方向相反。

练习要领:

1.弓步要沉稳,身体要中正,插掌要快,力注指端。

2.身体中正安舒,提膝要稳,体要拔,找准穴位,脚趾抓地。

3.落脚落掌要慢。

注意预防:

1.弓步跪膝,身体歪斜。

2、马步塌腰跪膝,撑按不圆。

3.支撑不稳,拍打穴位不准。

4.收式上下肢不够协调。

纠正方法

1.沉髋,重心前6后4。

2.马步不要追求太低,强调欲拔顶先沉肩,欲下蹲先沉髋,欲沉髋先落臀。

3.提膝要求提腰沉髋,脚趾抓地。

4.下落放慢速度。

第四式 左右开弓似射雕

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歌诀:

肺为相府曰华盖,

主司呼吸朝百脉,

弯弓射箭勤学练,

豪气雄姿育英才。

练习作用:

该式可达:展肩扩胸,提高下肢力量,刺激肺经、督脉及背部腧穴,改善肺功能,挺拔身体,激发爱国热情,增强卫国责任感。

练习方法:

1.身体稍左转,震左脚;同时,两掌对掌,右掌拍于左掌郄门穴,眼视右掌。

2.左脚向左后45度撤步,脚尖向左后方45度方向;继而重心后移,身体后倾成撗裆步,同时,右手成八字掌前撑,左手呈勾后拉,成挽弓射雕状,眼视左食指。

3.身体不动,左勾变掌后撩,右八字掌变掌外旋,两掌心向上,眼视后掌。

4.左脚上步起立,并于右脚,同时两掌弧形上摆和于面前两手经体侧下按于腹前,头向右转,目视右方。

练习要领:

1.震脚与撩掌同步完成。

2.八字掌前推要弧形推出,沉肩坠肘,坐腕竖指,拉勾屈肘充分。

3.两臂侧摆应在同一直线,和地面夹角45度左右。

4.体前按掌,要拔顶沉肩,转头远视。

注意预防:

1.振脚对掌不同步。

2.身体歪斜,撑臂拉弓不够充分。

3.左右手臂不成一条直线。

4.拔体不够。

纠正方法

1.侧身随中心移动,开弓力在腕指。

2.右臂不动,左臂尽量后伸。

3.百会上领,沉肩充分。

第五式 摇头摆尾去心火

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歌诀:

心为君主地位尊,

统领五脏益血神,

摇头摆尾融心肾,

水火相济宁身心。

练习作用:

该式可达:震动全身,改善全身血液循环,提高颈、腰、髋的灵活性,增强腿部肌肉力量和预防坐骨神经痛;并可有效刺激任督,调补肾气,降低心火,提振阳气。

练习方法:

1.屈膝开步成马步,两手背相叠,指骨依次卷曲,顺势弹甲,两臂外撑提踵。

2.落踵振脚,两手拍打环跳穴;提踵举臂,落踵成马步,两手拍打髀部。

3.上左倾、俯身,右移至右前方,接着后收回正。

4.重心向右移,两掌体前上托,接面前翻掌外撑;继而左脚回收,两掌下落成并步站立式。

练习要领:

1.马步下蹲要沉髋敛臀,上体中正。

2.动作快慢相间,叩击准确有力。

3.叩击环跳时,可发“嘿”音,叩击髀部(腹股沟)时,可发“哈”音。

4、摇头摆尾时,固定髋膝,下盘要稳。

注意预防:

1.叠腕卷指弹甲不充分。

2.叩击和振脚动作不协调,叩击穴位不准且无力。

3.摇头摆尾时,髋膝不稳。

纠正方法

1.叠腕要注意一叠三折,对准指甲。

2.多练振脚拍臀动作,抡臂快捷。

3.固定髋和膝,保持腰脊竖直。

第六式 攒拳怒目增气力

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歌诀:

肝为将军肾同源,

主筋通木智勇全,

怒目冲拳吼声震,

武穆精神永流传。

练习作用:

该式可达:刺激肝经,使肝血充溢,肝气疏泄之功效。并有助于协调全身,提高上下肢肌肉力量,强壮身体之,激发锻炼身体,保卫祖国的爱国热情。

练习方法:

1.开左步,两臂体侧摆起,掌心向后。

2.左手摆至胸前,右手握拳收于腰间。两脚屈膝成马步,两拳交替冲出,先冲右拳后再冲左拳(冲拳时需发“嗨”声)。

3.重心右移,两拳变掌,经体侧前摆至胸前。

4.收左脚,两臂下落,两腿伸直,目视前方。

右侧动作与左侧相同,唯方向相反。

练习要领:

1.抡摆时以腰带臂,幅度宜大。

2.冲拳时迅捷有力,怒目圆睁,脚趾抓地,力达拳面,吼声阵阵。

注意预防:

抡臂时,下肢晃动,冲拳时,手腕上翘,端肩掀肘。

纠正方法

抡臂冲拳时,固定髋膝;冲拳顺序要拧腰顺肩,力贯拳面。

第七式 两手攀足固肾腰

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歌诀:

肾为先天戍边军,

主骨生髓藏精魂,

俯身攀足频蹲起,

强骨增力智常新。

功法作用:

该式可达:调理脊柱,牵拉后背及腿后肌群;发展躯干前后脊柱肌群力量,改善其柔韧和灵活性。可刺激太溪、委中等穴,畅通任督二脉和膀胱经,达到固肾壮腰的目的。

练习方法:

1.微挺膝、挺髋、挺腹、挺胸,肩胛骨内收,两臂外旋,上摆至头顶。继而,上体前倾,两手握拳下落摆至身后,接轻叩肾腧。

2.上体前俯,两拳变掌,沿退后外侧(膀胱经、胃经和胆经)向下摩运至脚踝,中冲点扣太溪穴,将胸部贴于大腿。

3.两掌按于两膝,劳宫对准鹤顶穴,继而捻揉鹤顶穴,屈膝下蹲。

4.身体直起两掌还原成并步站立式。

动作要领:

1.挺膝、挺髋、挺腹、挺胸协调自然。

2.两掌向下摩运要适当用力,至脚踝时两膝挺直,两小臂要帮助下腰。

注意预防:

1.两掌攀足时,屈膝弓背。

2.屈膝下蹲时低头哈腰。

纠正方法

俯身时,臀部上提;屈膝下蹲时,百会上领,眼视远方。

第八式 背后七颠百病消

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歌诀:

经络处处通身心,

运送气血濡形神,

提踵颠足调百脉,

根深叶茂焕青春。

练习作用:

该式可达:改善全身血液循环,提高平衡能力,消除肌肉紧张,焕发全身活力之功效。

练习方法:

1.双手轻扶于腰,劳宫对准肾腧,百会上领带动脚跟上提,目视前方。

2.配合歌诀脚跟轻颠三次,下落震地,如此四次;接着再振地三次。

练习要领

1.上提时要百会穴上领、提肛收腹脚趾抓地,两腿并拢,。

2.脚跟落地时轻轻下震,同时,沉肩舒臂,周身放松。

3.振脚后稍停片刻,体会从头到脚的放松。

注意预防:

上提时端肩,身体重心不稳。振脚过重、过猛、过于突兀。

纠正方法

勤练改善踝关节力量,上提踵时,沉肩提顶、提腰沉髋、提踵要依次进行。思想集中在提顶。

收式

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练习作用:

调匀呼吸、宁静心神,放飞身心。

歌诀:

练习到此结束,望大家,努力学习、坚持锻炼、身体健康、为国添光!

练习方法:

1.两臂内旋体侧外摆于胯旁。

2.两臂屈肘,两掌內合相叠于腹部(男孩左手在里,女孩右手在里)

3.两臂垂于体侧,成松静站立式。

练习要领

两臂内旋充分,外摆放长放远,内合要形成一个气口,动作柔缓圆匀,不僵不拘。

注意预防

耸肩提肘,动作僵硬、过小。

纠正方法

外摆臂时先探掌外分,放长放远;

主创团队

北京体育大学导引养生中心胡晓飞(教授 博士生导师)及其研究生:范高胜、房 辉、方文泽、龚明俊、韩晓明、黄美莲(古巴)、冷传奇、彭翔吉、孙克忠、王润东、杨帅 等

表演示范

张力为、张博涵、郑浩宇

口诀颂唱


胡梓涵、朱鹏瑞


精彩评论2

sdgthyb 显示全部楼层 发表于 2020-9-12 08:45:19
领略中国智慧,激发爱国热情。
令狐冲 显示全部楼层 发表于 2020-9-14 16:16:44
sdgthyb 发表于 2020-9-12 08:45
领略中国智慧,激发爱国热情。

说的不错,感谢支持!
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