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[运动健身] 简单的床上瑜伽动作有哪些

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发表于 2020-5-18 15:11:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 w20000202 于 2020-5-18 15:29 编辑

      在瑜伽中,有着各种各样的瑜伽体系,如床上瑜伽、流瑜伽等体系。床上瑜伽就是在床上进行瑜伽,当然床上瑜伽的用处是不少的,但是很多人不清楚简单的床上瑜伽有什么动作,比如三角式、婴儿式等等。那么,简单的床上瑜伽动作有哪些?下面就一起来看看吧。

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  1. 三角式
  站姿进入,腰背部挺直,双手自然垂放在身体两侧,后背绷直,脊柱尽力向上拉伸,双肩放松,保持呼吸稳定。吸气的同时,双脚向两侧分开,宽度约为两个肩宽,右脚旋转90度超右放置,左脚方向朝前,身体直立不动,呼气时,两只手抬高,手臂跟肩膀位置齐平,深呼吸一次。接着上身超右边弯曲,直至右手能握住右侧脚踝,左胳膊顺势抬起,手指朝上,头部也跟随转向上方,视线凝视左手手指尖,稳定呼吸,呼气时左手尽力向上提,练习者能感受到自己的腿部和侧腰受到拉伸,维持8个呼吸的时间,换侧练习。

  2. 婴儿式

  卧姿进入,左腿伸直,左脚缓慢抬高,直至腿部与地面垂直,脚趾勾起,上半身抬起离开地面,让额头慢慢靠近左膝盖,维持2个呼吸时间,换边练习此动作一次。接着左膝弯曲,双手同时环抱小腿,尽力让腿部贴近自己的腹部,维持2个呼吸时间,换边练习此动作一次,双脚合拢,双腿同时伸直,向上抬起至腿部与地面垂直,双腿弯曲,双手环抱膝盖,吸气的时候抬起上半身,尽力让额头触碰膝盖。

  3. 桥式

  卧姿进入,背部触地,双手自然放在身体两侧,双腿稍弯曲,脚心贴地,双腿及双脚分开与髋部相同距离。身躯始终贴地不动,双手向后弯曲,手心触地,放在耳朵旁边,肩部尽力扩张,吸气时,头部上方、手掌、脚底板支起身躯,臀部肌肉收缩,双肘收紧,身体平放,保持与地面水平不动,再次吸气,两只手臂抻直,头抬起,视线看向双手连线的中间点,保持6个呼吸时间。桥式体式重要的是保持好身体的自然平衡,而且这个姿势对练习者的柔韧度要求也比较高,初次联系的人不要太过勉强,要量力而为。

  4. 娃娃式

  俯卧在床上把头抬起来,下巴需要点在床上,眼睛朝前看,双脚保持并拢的姿势,双手需要自然放在身体两侧。然后把自己的双臂张开,在床上慢慢开始移动,同时双脚也微微打开,腰腹紧贴在床上,保持脊背笔直。

  5. 反转兔子式

  跪坐在床上,臀部需要放在自己的脚跟上面,双臂垂直放在身体的两侧,指尖要放在床上,自己的腰背需要保持一个挺拔的姿势,保持自然呼吸。臀部抬起,身体前移,反复练习。

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